エビデンスランダムリスト[メタ分析/RCT含む]

・オランダで行われた研究によると、事前に休日の過ごし方をしっかりと考えた被験者はその直後にストレスが和らいだだけでなく、休暇を終えた後でも幸福感が8週間続いた。

このしっかりと考えたというのがポイントで、逆に何となく立てたプランでは幸福感は2〜3週間しか続かなかったようです。

・2018年のブルゴーニュフランシュ・コンテ大学の研究を参考にすると、

運動をしているイメージをすると実際に運動をしている時と同様に、脳の領域が活性化して運動パフォーマンスの向上が確認できたようなんです。

・2018年のプリモルスカ大学のメタ分析では、過去の13の観察研究から、「イメトレによって最大発揮筋力が向上する」といったことが分かりました。

・2010年にリヨン大学では、イメージトレーニングやそれが筋トレに及ぼす影響について調査をした研究もあります。

被験者は運動経験者であり、

「筋トレとイメトレ」をしたグループと「筋トレのみ」のグループとでは筋力に異なる影響が出るのかというものでした。

筋トレ内容は、ベンチプレスとレッグプレスでインターバル中に目を閉じてトレーニングの一連の流れを想像してもらい筋収縮もイメージするといったことを週3回×4週間行ってもらいました。

結果は、

ベンチプレスは効果なし、レッグプレスはイメトレを加えた方が最大筋力に効果の違いが出たようです。

レッグプレスには効果が出た理由は研究者の見解としては、モチベーションと集中力が関係しているのではないかということです。

というのも、

レッグプレスの方がトレーニング中の不快感が強いことからイメトレによってその不快感のマイナス要素が軽減して、モチベーションと集中力が高まり効果が出たということなんです。

・2017年にテンガヘルスケア社が行った5000名以上を対象にした調査の「全国男性自慰行為調査2017」によると、日本人のオナニー平均頻度は週に2.94回程度のようです。

ちなみに、

1位は神奈川県、最下位は徳島県でした。

・中国の大学(Hangzhou Normal College)が28名の男性にオナ禁をさせた結果、オナ禁1週間後の血中テストステロン量が45%も上昇していた事が確認されたようです。

・ドイツの大学(Universitätsklinikum Essen)が被験者に3週間のオナ禁を命じた実験では、被験者のテストステロン濃度が高くなっている事が確認されたようです。

・イタリアの大学(University of L’Aquila)の研究チームが83名の被験者に3カ月間でオナ禁やその他一切の性行為を禁止させました。

その結果は、総テストステロン量が37%減り、遊離テストステロン量は29%も低下した、ということでした。

ちなみに、総テストステロン量とは身体全体に蓄積されている男性ホルモン量で遊離テストステロンとは血中に存在するテストステロンのことを指します。

・米ハーバード公衆衛生大学院のJennifer R. Rider氏らの研究によると、

成人以降の射精回数が月21回以上の男性は、前立腺がん(特に低リスクの前立腺がん)のリスクが20%下がるということが明らかになりました。

・2004年の論文では中年の時に月7回以下と21回以上の射精回数の男性では、その後の前立腺癌の発症リスクが後者で半分になるという研究結果が発表されていました。

・男性不妊のスペシャリストで獨協大学医学部特任教授学長補佐の岡田弘先生によると、

禁欲をすると、精子のDNAの損傷率(断片化率)が高くなる傾向もあるようです。

さらに、専門的な話をすると精子の通り道の精路のうちで精巣上体(副睾丸)の通過に時間がかかると、精子のDNAの断片化率(つまりは遺伝情報であるDNAの一部が切れている精子の割合)が上昇」してしまうことも分かっているようです。

・2011年にアメリカの医師会雑誌(JAMA)にて発表されたシカゴ大学の研究結果」を参考にします。

対象者は男性10名で、

最初の1週間を自宅で8h睡眠をとってもらい、次の実験室の初めの3日間では10h睡眠をとってもらい、その後、8日間で5h睡眠をとってもらったら、

テストステロン値が10~15%低下したという結果だったようです。

・「アメリカ医学協会」によると、

睡眠不足が1週間続くとテストステロン値が最大で15%低下したとも報告されています。

・アメリカ食品薬品局(FDA)でも推奨するカフェイン摂取量の上限は1日最大400mgとしています。

・2008年の研究では、

400mg以上の摂取でコルチゾールが増えたというものもあります。

心臓とカフェインの健康に関しての研究では、

500mgまでの摂取なら心臓へのリスクは否定されている様です。

・ストレスが専門のオクラホマ大学ヘルスサイエンスセンターのウィリアム・ロバロさん率いる研究チームは2005年に心身医学誌『Psychosomatic Medicine』に発表した論文で、「コルチゾール分泌の習慣的な上昇は長期的な健康に影響を及ぼす可能性がある」ということを結論づけているようです。

研究チームが挙げた有害な影響の例としては、免疫系と中枢神経系の反応の低下や記憶障害、さらには問題解決や判断能力、動機付け、注意力、記憶力、学習能力、感情コントロール、共感力などに関わる脳の前頭葉と辺縁系の働きに変化を及ぼす恐れもあることが挙げられています。

特に心疾患のリスクがある人にとってカフェインの過剰摂取によるおそらく最も深刻な影響は、血圧の上昇と言えます。

ロバロさんのチームは、健康な若い男女でも「毎日カフェインを摂取してもカフェインに対する血圧反応はなくならない」と指摘しているようです。

・2002年の研究によると、

1日200mgの摂取で認知機能向上に対する耐性が付かないことが確認されているようです。

・ロックフェラー大学の研究によると、

体重を通常時から10%減らすと総エネルギー消費量が約300kcal減少し、逆に体重を通常時から10%増やすと総エネルギー消費量が約500kcal増加することが示唆されています。

・米国国立衛生研究所のNIDDKグループによる分析によると、

ダイエットで1kg減量すると食欲は約100kcal増加し、

エネルギー消費量は20~30kcal減少することが示唆されています。

このように脳の正常な生理学的反応の結果として恒常性が作用しています。

・ラフバラー大学の調査によると、

BMIが平均23の普通体型の被験者(平均年齢21歳)が「筋トレを行うグループ」「有酸素運動(ランニング)を行うグループ」「運動を行わないグループ」の3つに無作為に分けられました。

筋トレのグループは全身の高強度ウェイトトレーニングを12回3セット、

ランニングのグループも高強度で60分間行いました。

各トレーニング後の2h後と5h後に食事を提供して食欲調整ホルモンのグレリンや消化菅ホルモンの血漿濃度を計測したようです。

結果は、筋トレ、ランニング共に食欲促進ホルモンのグレリンの濃度が2h後の食事の後まで低下し、食欲抑制ホルモンの消化菅ホルモンの分泌はランニングのみ食事後で増加することが分かったようです。

・クイーンズランド工科大学の調査によると、

1回あたり500kcal消費するランニングやサイクリングなどのトレーニングを週5回12週間行ったところ、運動後の食事前の空腹感が高まり、食事後の満腹感が高まることが示されたようです。

また、エネルギー制限された食事であろうと制限のない自由な食事であろうと、継続的な運動による食事前後の食欲への影響はあるようです。

・「鹿屋体育大学のスクワットの効果に関する実験」です。

→平均13.7歳で痩せ型の普段から運動している被験者を94人集めました。

彼らをAとBグループに分けます。

→Aグループは、いつも通りに運動してもらい、

→Bグループは、いつも通りの運動+1日100回自重でのスクワットを週4~6回こなしてもらいました。

→これを8週間つまりおよそ2か月継続しました。

結果として、

Aグループは、体脂肪と筋肉の厚みに変化なしですが、筋力が8%増加、ジャンプ力が1.8%増加しました。

このグループは身体能力は向上しても痩せはしませんでした。

一方で、Bグループは体脂肪がスタート時から4.2%減少し、筋肉の厚みが3.2%増加、筋力が16%増加、そしてジャンプ力が3%増加しました。

・2021年にスペインで18の論文を精査して発表されたメタ分析によると、

スポーツスキルの向上や主にジャンプなどの全身のパフォーマンスを向上させることが分かりました。

・2021年のアラゴアス連邦大学の19の論文を精査したメタ分析によると、

カルシウムイオン生成の増加、脂肪細胞の分解促進からの脂肪酸のエネルギーへの変換が促進され、筋力トレーニングにおける最大筋力発揮率と筋持久力を向上させることが分かったということです。

・広範的に医学会全体に目を向けてみると、

「20以上の大規模な疫学研究」で数100万人を数10年にわたり追跡したところ、

全ての研究に共通して、睡眠時間が少ないほど寿命が短くなるとのことでした。

特に、先進国での死因の上位を占める心臓病、肥満、認知症、糖尿病、ガンなどの病気と睡眠不足との関係が指摘されています。

・シンガポール国立大学等が行ったメタ分析によると、

研究チームは15の観察研究と4つのRCT(ランダマイズドコントロールドトライアル:ランダム化比較試験)を精査し、

夜中にぐっすり眠れる人と眠れない人の違いを調べ上げて2つのポイントを抽出したそうです。

1つ目は、よく眠れている人ほどタンパク質の摂取量が多く、タンパク質が少ない人より睡眠時間が約12%長いということが分かりました。

2つ目は、総摂取カロリーの25%から30%位のタンパク質を摂ると睡眠が改善しやすいとのことでした。

具体的に計算すると、

一日の維持カロリーが2000キロカロリーの人が睡眠の質を上げるためには、大体500から600キロカロリー分のタンパク質を摂取する必要があります。

グラムに換算すると一日125から150グラムであり、意識して多めのタンパク質を心がける必要がありますよね。

・2007年のコロンビア大学研究所の研究で、

人間の脳におけるニューロン(つまり神経細胞)の新生の証拠が初めて見つかったそうです。

内容はまず、被験者たちに3ヶ月間運動させ、標準的なMRIでズームして脳の写真を撮ったところ、新たに形成された毛細血管の画像を捉えたようです。

結果は、

海馬の記憶領域における毛細血管の量が30%増加していたということでした。

どの程度の運動で十分なのかは不明ですが、研究が一貫して示していたのは、

・健康になればなるほど脳は逞しくなるということ

・認知力が向上し情緒の安定が見られたということ

この2点です。

これらが示していることを僕なりにまとめてみると、

フィジカル的な刺激が体性神経である感覚神経を通して、脳と脊髄を示す中枢神経に行き渡り、この流れの結果として、認知の制御を担当している海馬を刺激しているといった構造だとイメージできます。

・過去の『ネイチャー』誌のマウスの運動とBDNFに関する1ページによると、

BDNFは脳にとって肥料であり細胞の養分となってその成長を支え、ニューロンを新しく作り出すことや記憶力、全般的な健康など、脳の様々な働きを促進する作用があるとのことです。

「BDNF」とは、「脳由来神経栄養因子」の英語表記の頭文字であり、活性化したニューロン内部で作られるタンパク質のことです。

・掲載時はカリフォルニア大学アーヴァイン校の脳老化・認知症研究所の所長カール・コットマンです。

「運動」が「学習」のプロセスで重要な働きをする分子を刺激するということを証明しました。

・「マウスに運動させて脳内のBDNF量を測定した実験」があります。

設定としては、自発的な行動であることと人為的なストレスには気を付けることでした。

結果は、長く走ったマウスほど「海馬」で「BDNF」が急増していたようです。もちろん、何もしなかったケースではこうはならなかったようです。

・2007年のドイツの研究者グループによる研究です。

結果は、運動前より運動後の方が20%早く単語を覚えられたそうです。

BDNF値と学習効率に相関関係が見られたことになります。

・2021年のオクラホマ州立大学の研究によると、

進化心理学的には、女性は進化の過程で筋肉量の多い男性を選びやすい傾向があることが明らかになっています。

・2017年のグリフィス大学の研究で、「筋肉量と男性の身体的魅力」について女性100名を対象に調査したところ、

結果は、筋肉量によって身体的魅力が70%が決定されるようです。

・2021年オクラホマ州立大学で、「男性のWCR(ウエストと胸囲の比率)による魅力度の変化」について研究されました。

内容は、女性130名が対象で3D画像を使用して評価されました。

その際に、WCR0.7、0.8、0.9という男性の中から、

女性は「今すぐ性行為をするのならどの上半身が良いのか」という質問をされるというものでした。

WCRが1だと胸囲とウエストが同じとイメージしてください。

結果として、

性的魅力が非常に高いのはウエストと胸囲の比率が0.7の男性でした。

・2019年のテキサス大学の研究では、

平均年齢25歳の503名の女性を対象に、「男性の身体で魅力的だと思う筋肉」についての調査が行われました。

女性に14ヶ所の筋肉の画像を見せ、どの筋肉が男性を魅力的に感じるかを「はい」「いいえ」で答えてもらうといった内容です。

14位僧帽筋、13位前脛骨筋、12位下腿三頭筋、11位前腕筋、10位広背筋、9位大腿四頭筋、8位上腕三頭筋、7位三角筋、6位腹斜筋、5位肩の筋肉、4位大胸筋、3位腹直筋(上体起こし、アブドミナルクランチ、レッグレイズなど)、2位上腕二頭筋(アームカールマシン、ダンベルアームカールなど)、1位大臀筋(スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップリフト、ヒップアブダクションなど)

・横隔膜を効率的に鍛える方法に「ドギープレス」という呼吸法があります。

「ハッ、ハッ、ハッ、ハッ、」というように、短く息を吐くのを30~60秒程度1日3セットはこなしてみましょう。

・ある研究によると、ココアに含まれるフラボノイドは、テストステロンの生成を促進することが示唆されています。

他の言い方をすると、テストステロン低下の原因となる酵素を阻害してくれるようなんです。

また、他の研究によると、テストステロンとココアの関連性は、身体的な健康状態や運動能力によって異なる可能性があるともされています。

しかしながら、これらの研究は限られた規模のものであって、結果が一貫していないこともあります。

・450mgのココアフラボノイドを4週間摂取すると血管が33%拡張されて血圧が低下したという研究があります。

これにより、血の巡りが21%アップ、心臓疾患のリスクが22%ダウン、慢性疲労も軽減し、なんと食後1hで肌の血流が促進して保湿力が高まり美肌になるという効果もあったようなんです。

・720mgのココアフラボノイドを摂取すると、ワーキングメモリが向上するといったものです。

さらにネガティブな気分がなくなりやすく精神的疲労の改善にも効果がみられたようです。

・1日900mgのココアフラボノイド(ダークチョコでいうと約50~60g)を3ヶ月間飲むと脳が若返るという研究です。

これは脳の海馬の歯状回という所の機能が改善して記憶力が10歳若返るというものです。

認知能力が50代だった人が30~40代くらいに若返るようなんです。

・「NASAが行なった研究」です。

→長期フライトのパイロットへの影響をリサーチしたら、

[結]→昼寝後の仕事のパフォーマンス、生理学的にも主観的にも、注意力と気分を維持または向上させるということがわかりました。

・「デュッセルドルフ大学の研究」です。

被験者に短時間でも昼寝をさせたところ、

[結]→記憶処理能力を高めた、

ということが分かっています。

・睡眠習慣や寝具などの睡眠にまつわるあらゆる研究に30年以上費やし、世界のトップアスリートのスリープコーチとして最高峰にいるニック・リトルヘイルズによると、

寝る時の身体の向きは、

前面か後面から見て骨盤から頭部までのラインが真っ直ぐであることが前提で、

「横向き」がおすすめだそうです。

さらに、利き手とは感覚の鈍い逆側を下にするようにして、胎児姿勢をとると深い眠りをもたらすことが期待できるようです。

ちなみに、「胎児姿勢」というのはヨガの経験がある方はやったことがあるかもしれませんが、横向きに寝て膝と腕を軽く曲げて胸の前に軽く引き寄せるといった姿勢です。

これにより、首と脊柱と骨盤が真っ直ぐに近い滑らかなラインを描くようになります。

また、この姿勢は安心感を生み出すことができる点でも効果的なようです。

・順天堂大学大学院泌尿器外科学の堀江重郎教授によると、
「胸を張って肩甲骨を寄せるとテストステロンが上がる」ようなんです。

・「米コロンビア大学で行われた研究」によると、

姿勢だけでもテストステロンの分泌量が変わることが分かりました。

というのも、肩をすぼめて猫背にしているときと比べて、2分間胸を張った姿勢を取るとテストステロンが高くなるという結果でした。

・「2012年のカリフォルニアでのTED(テド/Technology Entertainment Design)という学術会議」にて、

アメリカの社会心理学者のエイミー・カディさんが「ボディランゲージが人を作る」というテーマで「伸筋と屈筋の動きに関する講演」を行ったそうで、この内容についてもお話しします。

まず、「伸筋」とは関節を伸ばす筋肉のことで、例えば、膝を伸ばす太ももの前側の大腿四頭筋や肘を伸ばすための肘から肩の後ろ側の上腕三頭筋、さらには上半身の姿勢を正す背中の脊柱起立筋などだとイメージしてください。

先程紹介したような、いわゆる「胸を張る」という姿勢です。

一方で、「屈筋」とは関節を曲げる筋肉のことで、例えば、膝を曲げる太腿の後ろ側のハムストリングスや肘を曲げる肘から肩の前側の上腕二頭筋、さらには上半身を丸めるお腹の腹直筋などだとイメージしてください。

簡単に言うと、身体を大の字にしたパワーポーズの姿勢で主に伸筋を使っていて、身体を丸める姿勢で主に屈筋を使っているといったところでしょうか。

講演の内容としては、

・姿勢や身振りによってホルモン分泌が変化したということ

・ストレス耐性が変わってくるということ

でした。

伸筋が優位だと、

・テストステロン分泌

・コルチゾール減少

・社会性が高まりやすい

ということでした。

テストステロンは「社会性のホルモン」と呼ばれることもあるので、当たってるのではないかと考えられます。

一方で、

屈筋が優位だと、

・コルチゾール分泌、つまりこれが過剰だとテストステロンの生成にネガティブに働くかもしれない

・憂鬱な感情が高まりやすい

ということでした。

・記憶力に関して、ファーマン大学の研究では参加者に物事を覚えてもらった後に15分目を閉じてもらったところ、細部まで物事やストーリーを記憶していたということです。

・20分の昼寝で身体能力が改善するということがアスリートを対象にしたスプリントテストで判明したようです。

この内容は、対象者を4.5時間睡眠しかさせない状態で4つのグループに分けました。

①何もしないでスプリントをしたグループ

②カフェインを摂取してスプリントをしたグループ

③昼寝をしてスプリントをしたグループ

④コーヒーナップをしてスプリントをしたグループ

結果は、①<②<③<④

・2017年のメタ分析を参考にすると、

筋トレと不安やストレスとの関係についての調査されました。

結果は、性別や年齢ともに関係なく不安やストレスレベルが改善したようです。

・2015年でのカリフォルニア大学の研究チームの実験では、

200人の学生に日誌を手渡し、毎日の感情を記録するように指示し、その日に自分の味わった感情を細かく記録させた上で、その内容を被験者の体調の変化と比較しました。

結果は、「畏敬」を体験した回数が多い者ほど心理的な不安や体内の炎症レベルが低かったようです。

・スタンフォード大学の実験では、

壮大な海や山を映した動画を鑑賞した被験者は人生の満足度が上がったり、チャリティなどへの寄付を行う気持ちも増加したり、

主観的な時間の感覚が長くなったり、「以前よりも仕事に使える時間が増えた気がする」と答える人が増えたようです。

・2700人を対象に行われた別の調査によると、

生まれつき「畏敬」を感じやすい性格の人ほど親切な行いが多くなるという傾向が確認されているようです。

・厚労省によると、

日本の成人の約20%(5人に1人)が慢性不眠であるということで、生物として欠かせない心身のメンテナンスが不十分であることは明らかです。

主に、

記憶の定着の悪さ、心身共にパフォーマンス低下、自律神経や腸内環境の乱れ、免疫力低下、病気の発症率上昇、肌荒れ、疲労感、夜も交感神経が優位なままなど、多くの問題が付き纏います。

・「2011年、アメリカの医師会雑誌(JAMA)にて発表されたシカゴ大学の研究結果」を確認しましょう。

→男性10人に最初の1週間に自宅で8h睡眠をとってもらい、

→次の実験室での初めの3日間では10h睡眠をとってもらい、

→その後、8日間で5h睡眠をとってもらったら、

結果→テストステロン値が10~15%低下したようです。

・「アメリカ医学協会」によると、

睡眠不足が1週間続くとテストステロン値が最大で15%低下したと報告されています。

睡眠不足が1週間以上続いていたり、もはやいつから睡眠不足なのか分からなくなっている方も多いと思いますが、たった1週間でも低下してしまいます。

・厚生労働省の睡眠指針12箇条によると、寝具や寝間着を利用した上で寝室の室温は13~29℃になるように推奨しています。

もちろん、外気温によって夏は26~29℃で冬は18~23℃といったおおよその範囲で推奨されていますが、これはリサーチによって1~2℃違ってたりするので、寝室は他の部屋よりも低温にしておくといった対策が良いかと考えられます。

・幾つか研究を紹介すると、

「初期の研究」では、i-Padを2h使うとメラトニンの分泌が23%抑制され、紙媒体の本と比べた場合、3hも分泌が遅くなるようです。

・「他の調査」では、アメリカ人の大人1500人以上の90%の人が、寝る前の60分かそれ以下の時間で何らかの電子機器を定期利用していて、メラトニン不足と寝つきの悪さを確認できたようです。

・「オフコム(英国情報通信庁)」の調べでは、

スマホ使用者の10人に4人が夜間に目覚め、さらにその後使ってしまうようなんです。

・最近の研究では、テストステロンは脳の「海馬」という記憶や判断、さらには学習を司るところでガンガン作られ、血中よりも高濃度であるそうです。

これは東大名誉教授、順天堂大学客員教授の川戸佳(すぐる)先生が解明しています。

脳の海馬は運動により活性化するという話は有名ですので、運動とテストステロンの関連性は明白ですよね。

・2019年の厚労省の「国民健康・栄養調査」によると、

調査の過去1カ月間で週1日以上、睡眠時間が足りなかったことがあったと答えた人は、男性2667人中17.3%、女性3035人中19.8%いたようです。

睡眠不足の傾向は若い世代ほど強く、男女とも20代は3割以上の人が睡眠時間が足りないと回答したということです。

睡眠不足のせいで、体内のホルモン分泌や自律神経機能が乱れる恐れが指摘されています。

・2013年のバース大学の研究を参考にしてみましょう。

運動の種類は3つです。

「30分の抵抗運動(筋力トレーニング)」

「バイクでのスプリント運動」

「30分のバイクでの持久力運動」です。

結果は、

「バイクでのスプリント運動」

「30分のバイクでの持久力運動」で大幅に成長ホルモンが分泌されたようです。

「30分の抵抗運動(筋力トレーニング)」では安静時と変わらないというものでした。

・2006年ノースカロライナ大学で「運動時間と成長ホルモンの関連」についての研究もされました。

運動時間は「30分」「60分」「120分」の3つで調査がされました。

これによると、

どうやら長時間の運動をすればするほど、成長ホルモンの分泌が多かったようなんです。

・2011年に内蔵脂肪と成長ホルモンとの関連についての102名の成人が対象の研究が行われました。

ここでは内臓脂肪を溜め込むほど年齢に関係なく成長ホルモンの分泌が少なくなるといった結果でした。

・睡眠障害や何かしらの痛み、さらにはストレス過多の人を対象にした研究で、

このアーシングを2ヶ月間継続してみたらコルチゾールの分泌量が減少したという結果も出たようです。

・マンハイム大学の研究によると、口角を上げて笑顔を作るだけで心拍数やコルチゾールの分泌が低下したということが分かったようです。

それは「フェイクスマイル」です。嘘笑いでも良いです。

さらに、豪快に笑うともっと良いことも分かったようです。

・適度な負荷のスクワットが最も効果的で、

上記のグラフでは、70%の負荷をかけたスクワットと85%負荷のウェイトリフティングをそれぞれ60秒インターバル、90秒インターバルで行った場合の比較データを表しています。

この結果によると、70%負荷のスクワットを10回×3セットが最もテストステロンが上昇し維持できたというものでした。

さらに、1週間でどれ程の頻度を習慣にすれば良いのかというと、

「スクワットを3~4週間継続して行うことでテストステロンレベルがその後も高いまま推移した」という報告もあります。

しかしながら、この報告には続きがあって男女で効果に差があったようです。

男性では効果が高いものの女性では相対的にテストステロン値の上昇は低く、その効果も短期間で終わると示唆されたようです。

有酸素運動のテストステロン増加作用に関する調査」では、

同じ被験者が運動をした日としなかった日のテストステロン値の比較したところ、

やはり運動した日の方が運動開始直後からテストステロンの量が増加しました。

しかし、運動中にピークを迎え、運動後は低下していくといった傾向が見られたようです。

・最近の研究では、「海馬」でテストステロンがガンガン作られ、血中よりも高濃度であるそうです。

これは東大名誉教授、順天堂大学客員教授の川戸佳(すぐる)先生が解明しています。

脳の海馬は運動により活性化するという話は有名ですので、これにより運動とテストステロンの関連性は明白ですよね。

・順天堂大学大学院医学研究科泌尿器外科学教授の堀江重郎教授によると、

テストステロン値が高い人は、リスクのある決断をすることを恐れない傾向があるようす。

有名な話で「ロンドンの金融街で働く17人の男性トレーダーのテストステロンを調べたところ、テストステロンが多い人は1日の利益が大きかったようです。

しかし一方で、あくまでリスクはリスクなので損失額が大きいこともあるようです。挑戦はするが失敗もあるということですね。

・「ボリビアの先住民のテストステロンを調べた研究」では、

狩猟で獲物を手に入れた男性は失敗した男性よりもテストステロンが高くなっていたようです。

・「2004年のコーネル大学の研究」によると、

集中力をアップさせる仕事場の最適温度について

→20℃と25℃で比較したところ、被験者のタイピングのエラーが25℃の方が40%も減少、150%の仕事量が増加、集中力がアップしたようです。

・「他の研究」では、

→温度を±1℃変化させると飽きさせずに済むということでした。

つまり、集中力を保てるということで、職場環境のみならず副業やその他の屋内活動の質を上げるのに適していると言えますよね。

・「2011年の大阪大学の論文」で

幸福度を感じる温度はどれほどなのかということについて、

→13.9℃が良い

・「テキサスA&M大学の研究」

→34人の高校生に24週間、スタンディングデスクで勉強してもらい、

→その後に脳の認知テスト実施し、脳の実行機能(つまりセルフコントロールや集中力など)が向上しました。短期記憶を司り集中力やメンタルの強さも関係してるかもしれないワーキングメモリも向上していたようです。

・「グラナダ大学の実験」によると、

→参加者は少なめではありますが、

→青のライト(波長の短い青や緑、紫)と白のライト(波長が長い赤や黄、オレンジ)でそれぞれ休憩をします。

[結果]→青のライトの方がリラックス効果が3倍だったようです。

[ex.]海の絵、海の映像、青のカーテン、さらには空が見える部屋など、比較的にお部屋をカスタマイズすること可能なので試してみることをオススメします。

・「制限時間内に暗算をさせるテスト」において、

→2つのグループに分け、片方は青い光の部屋で、もう一方は白い光の部屋にしました。

→その後、心拍数や脳波を測ってみると、

→青い光の方がリラックスしていたことと、リラックス状態になるのが3倍早いとのことでした。

・メンタルとフィジカル両面に効果的なのが、

「観葉植物」です。

緑に囲まれていると、メンタルやフィジカル改善といった、病院の患者の病気の治りや監獄の囚人が病気にかかりにくいなどの研究もあるようです。

・「テキサスA&M大学の研究」によると、

→緑と創造性の関係について、オフィスに観葉植物を置くだけでも良いアイデアを思いつく確率が15%上がり、難しい問題にも柔軟に取り組めるようになったことや、

→オフィスに置くだけで疲労感・ストレス・咳・頭痛・肌の乾燥・病気にかかる確率が下がったようです。

・「亜鉛の摂取量とテストステロンの実験」を紹介します。

亜鉛の摂取量を制限した食事をした被験者の男性のテストステロンの血中濃度を調べるといった内容です。

結論から言うと、

すべてテストステロンの血中濃度が減少し、そしてこれに伴いほとんどが精子の絶対数も減少したということです。

この結果から、亜鉛の不足は男性ホルモンに何らかの影響がある可能性が示唆されます。

・「1996年に行われた研究」の中で、

「亜鉛と男性ホルモンの量に非常に明確な関係がある」ことが示されました。

この研究では、若い男性をわざと亜鉛不足の状態にした後に、男性ホルモン(テストステロン)値を測定しました。

その結果、亜鉛不足になった男性では、男性ホルモンの量が75%低下したということです。

さらに、この研究では、高齢男性への亜鉛の補給についても検討されました。

研究者たちは、「亜鉛の摂取量を増やすと、高齢者の男性ホルモン(テストステロン)値がほぼ2倍になる」ことを示し、

「亜鉛が男性ホルモン(テストステロン)の生成にとても重要な役割を持つ」ことの強力な根拠となっています。

・直接的な性欲の測定はなしで、女性の涙を採取して50人の男性に嗅がせて血液を測定したところ、

→テストステロン値が下がったようなのです。

MRIで調べてみると、性的刺激に反応する視床下部と紡錘上回の反応が鈍化したそうです。

・カルニチンは成人の身体におおよそ20g存在しており、1日あたり約10~20mgが肝臓や腎臓などの体内で作られています。

厚生労働省では1日あたり1000mgの摂取を推奨しており、一般的にも1日約500mg~1000mgの摂取が良いとされています。

ただ、摂取量は個人の年齢や食生活、体格差などによって大きく差があり、医療機関でも1000mg以上の摂取を指導する場合もあります。

食材に注目すると、赤身の肉に多く含まれているようですが、食材中1kgあたりのカルニチン含有量の例としては、ヤギが約2200mg、仔羊(ラム)で約1900mg、牛肉で約1180mg、豚肉で約270mg、鶏肉で約80mgとなっています。さらに魚介類では岩ガキ約240mg、マグロは約35mgで意外と少なめのようです。

・「ある研究」では、

65人の男性を2つのグループに分け、一方のグループは毎日3,300IUのビタミンDを摂取しました。1年間の観察期間で、サプリメント群のビタミンDレベルは2倍になり、テストステロンレベルは約20%上昇しました。

・冬になると日照時間が減ることから「ウインターブルー(季節性感情障害、冬季うつ病)」という、いわゆる「うつ病」にもなりやすいようです。

1984年にアメリカの精神科医のノーマン・ローゼンタールにより季節性感情障害,「冬季うつ病」として初めて報告されました。

・高齢者の介護が必要となった主な原因に「転倒・骨折」があり、

「厚労省の令和元年国民生活基礎調査」によると、65歳以上では4番目に多いそうです。

「なんだ4番目かよ」と思うでしょうが、認知症、脳卒中、衰弱に続いて13%を占めています。

令和になってからの高齢者の交通事故者数がおよそ2000人前後のようなので、この4倍のおよそ8000~9000人にのぼるようです。

人数に置き換えると、多く感じますし65歳の方はいつ自分がこうなってもおかしくはありません。

・ニューヨーク州立大学バッファロー校のディンサ医学博士の報告の「肥満による男性ホルモンの低下」というものが参考になります。

これは「肥満者の内、40%の人が通常の人よりもテストステロンの値が低かった」というものでした。

・2006年にエストレマドゥーラ大学が「テストステロンを高めるためには筋トレの負荷をどの程度に設定するのが良いのか」という研究を行っていました。

結果は、1RM70~75%の負荷で行うと、テストステロンの濃度が40%上昇しコルチゾールは24%減少する、といったものでした。

・2020年ジョージメイソン大学の研究です。

成人男性10名を対象にスクワットによってテストステロン値の変化を調査しました。

その際はテストステロンが大幅に高まったことが分かりました。

・他の研究でも、他の筋トレ種目よりもスクワットの方がテストステロンが向上するといった効果が出ているようです。

・2016年のGoogleのニューヨークオフィスでのある実験です。

まず研究チームはチョコやナッツを自由に食べられるスナックコーナーを起点に2ヵ所にドリンクバーを設置しました。

1つはスナックコーナーから1.8mの位置、もう1つはスナックコーナーから5.5mの位置です。

その後、約400人の従業員の動きを記録したところ、ドリンクバーの位置によって明確な行動の違いが現れました。

結果は、

スナックコーナーに近いドリンクバーを使った人は、遠いドリンクバーを使った人に比べて、お菓子を食べる量が69%も高かったそうです。

単純計算すると、

体重81kgの男性が1日3回ずつドリンクを飲んだ場合、1年で体脂肪が1.1kg程増える計算です。

単純に10年で10kg増える計算にもなります。

・職場環境作りのために「Googleの他の実験」を参考にしましょう。

内容は、

サラダバーを社員食堂の入り口に置いて野菜の摂取量が増えるのかどうか、

また、

デザートの食器を小皿に変えたら食べすぎが減るかどうかを試したりする、

といった正当な科学ジャーナルに掲載されるレベルの取り組みだったようです。

入り口に野菜があるだけで健康的な食事の量が増えて、食器のサイズを変えるだけで食欲が減ることが期待できます。

・「Googleの行動経済学部門のクリステン・バーマン氏」の言葉を借りると、

「私たち社会科学者は、人々に悪影響を与えるのではなく、彼らの助けになるように"環境を設計"していかなければなりません。

そうすれば、私たちはより良く長い人生を送ることができるでしょう」

・今回は2022年のトンカットアリの効果についてのメタ分析に助けてもらいましょう。

対象者のコンディションは様々で、1日200mgを4週間飲み続けてもらうグループとプラセボグループに分けて分析されました。

結果は、

前者はテストステロン濃度が37%アップし、コルチゾールレベルは16%低下したようです。

・マレーシアサインズ大学の研究では、109名の男性に300mgのトンカットアリを12週間摂取させたところ、

プラセボグループと比べて、

精子の運動性が44%アップし、精液の量も18%アップしたようなんです。

要するに、男性生殖機能が高まるということになります。

・2011年のオーストリアのグラーツ医科大学の研究で、

男性54名を対象に1年間毎日3332IUのビタミンDを服用したグループとプラセボグループとでテストステロン濃度を比較するといった内容です。

結果はもちろん前者で、ビタミンDの摂取はテストステロン濃度を高めるのに有効でした。

他にも、

筋肥大効果、運動能力向上効果、アンチエイジング、免疫力向上、ガンの発症リスク低下、動脈硬化の予防、さらにはメンタルケアにも有効と言われています。

・2020年のネイチャー誌に掲載されたメタ分析によると、

室内で働く53345名のおよそ90%がビタミンD不足であると明らかにされています。

それではどれ程摂取すれば良いかという様々な研究からの平均で言うと、3000IUと言われています。

・過剰摂取は肝臓や腎臓への負担が懸念されていて、

公益財団法人長寿科学振興財団の健康長寿ネットや他の機関の調査によると、1日4000IUにしておいた方が良いそうです。

・2010年のアラーク大学の研究では、

筋肥大を阻害する遺伝子のミオスタチンの減少に役立つということが分かっています。

・2011年にイギリスで行われた研究によると、

ラグビー選手10名が対象で体重あたり50mg摂取したらテストステロン濃度が56%上昇したというデータもあります。

・2021年のブランドン大学のメタ分析によると、

1~3gの低用量グループと7~9.5gの高用量グループに分けてどちらが効果が高いのかについて分析されました。

結果は、どちらも差はなかったようなんです。

・2017年にテキサス大学で「人の筋肉における、mTOR(エムトア)シグナル伝達に対する急性アルコール摂取の影響」という論文にて、

アルコールは筋肉にどういった影響を与えるのかについて分析してくれていました。

ちなみに、

mTORというのは筋たんぱく質の合成を調整する酵素のことで、筋トレをすることでこの酵素が活性化して筋肉が付いていくといった仕組みなんですが、

これにアルコールがどう影響するのかということに注目しているわけです。

結果は、

筋トレ後すぐに水を摂取したグループとアルコールを摂取したグループとで比較すると3h後、5h後のmTORが少ないことが分かったようなんです。

・2010年のマッセイ大学の研究を参考にしてみましょう。

どうやらアルコールの摂取によって筋疲労の回復がかなり遅れるようなんです。

しかもなんと、

トレーニング後のアルコールの摂取は36h後、60h後の筋力が低下してしまっていたということです。

・「レスベラトロール」の効果については、

2020年のシラーズ医科大学のメタ分析を参考にするのが良いでしょう。

この研究では、「レスベラトロールというポリフェノールが体重の減少に効果があるのか」ということにフォーカスしています。

この研究によると、

レスベラトロールの摂取によって体重・BMI・脂肪・ウエストサイズの減少、さらには筋肉量の増加が明らかになりました。

実際のところは、

効果のほどはダイエットや筋肥大に励んでいる方にとっては大きく期待できるわけではありませんし、研究段階だと言われているようです。

・1970年代の研究でアルコールを大量に摂取したことにより、テストステロン値が18~40%もダウンし、筋肥大や生殖機能が低下してしまったという発表もあった。

・2013年のニューヨーク州立大学で「肥満とテストステロンの関係」について50名の男性を対象に研究されました。

その結果は、BMIが25以上の男性は標準的な体重の人と比べると、約40%もテストステロンが低かったようです。

要するに、現在BMIが25以上の方は標準体重に改善すると今よりは約1.4倍はテストステロンが高まると考えられます。

・2013年のピッツバーグ州立大学の研究では、ボディビルダーが体脂肪を減らす時期に注目してみたところ、

これもやはりテストステロンが減ってしまったようなんです。

どのくらいかと言うと、約20%だったようです。

・ラトガース大学人類学者のヘレン・フィッシャーによると、どうやら「テストステロンによる性的衝動」は「食の飢え」と何ら変わらないそうです。

要するに、「性的衝動」は「飢え」であるということなので、生きていくために最も重要なシステムというか本能であると考えられます。

・2003年のボストン大学のレビュー論文で、

コルチゾールが髪の育毛サイクルを止めてしまうことが分かりました。

・2018年にインドで「210名の男性を対象にした調査」についてですが、

「カフェインを0.2%含有したシャンプー」と「ミノキシジルを5%含有したシャンプー」とを6ヶ月間使用したところ、髪の成長率はどちらも高まるといった結果だったようです。

・肥満との関係が深いということを表す2014年のトルコで行われた研究について紹介します。

「男性116名を対象にした肥満と薄毛に関する研究」で、BMIが高い程に髪への栄養が少なく禿げやすいということが分かったようです。

・1994年にテキサス大学で「筋トレ後の栄養補給とテストステロン濃度の関係」について研究されました。

これは古いですが最新の研究にも引用されています。

パワーリフター9名を対象に、

筋トレ後に①水のみ群、②炭水化物のみの群、そして③炭水化物とタンパク質の群、に分かれて、運動後のテストステロン濃度を分析しました。

結果は、みなさんのご想像通り、

3つ目の炭水化物とタンパク質の群が良い結果でした。

1つ目の、栄養を摂取しなかった場合では、

テストステロンの濃度が高止まり、結果、ジヒドロテストステロンの割合も増えることになりました。

ジヒドロテストステロンは本来はあって良いものですが、増えすぎると薄毛・抜け毛の加速に関わってしまいます。

・1998年のポール大学の研究によると、

連続的に何も食べずに筋トレを続けるとテストステロンが高止まり、成長ホルモンの分泌も減ってしまいました。

・2009年のステレンボス大学や2021年のノバサウスイースタン大学の大規模な研究で、クレアチンの過剰摂取により禿げるということが明らかとなりました。加えて腎機能も低下したようです。

・2016年にブリティッシュコロンビア大学で「薄毛に悩む210名を対象にした疫学データの分析」では、

約62%の人が血中のビタミンD濃度が足りてなかったようです。

これは骨の不健康、免疫力の低下、さらにはホルモンバランスが崩れるといったことが起こってしまい、薄毛や抜け毛に繋がるということです。

・厚生労働省のe-ヘルスネットによると、

ニコチンは化学物質としては毒物として指定されているようです。

たばこの葉に含まれていて強い依存性があると言われています。

リスクは「強い血管収縮作用」や「血圧の上昇」などが挙げられ、

そして薄毛・抜け毛とも関係があります。

・2021年にエジプトのアルアズハル大学で「若ハゲと喫煙の関係」について調査されました。

「タバコを吸う男性500名」のグループと「吸わない男性500名」のグループに分かれて、タバコを吸う習慣がどう影響するか分析しました。

結果として、「タバコを吸う男性500名」のグループでは425名が薄毛で、

「吸わない男性500名」のグループでは200名が程度により薄毛であったようです。

ちなみに、薄毛の重症度合いと喫煙頻度・強度は関係ないとのことでしたが、

血液中のニコチンは急速に全身に広まることから、数だけでも薄毛のリスクが高まってしまうと考えられます。

・2012年の研究で、「91名の男性を対象に、テストステロンの投与が嘘の頻度にどう変化を与えるのか」について調査されたようです。

この91名の男性に「テストステロンを投与するグループ」と「プラセボ群のグループ」に分けて、自己申告制でサイコロの出た目が大きい程にお金が貰えるといった簡単なギャンブルをさせて、嘘をつく頻度の変化を分析したようです。

結果は、みなさんもご想像のように「テストステロンを投与されたグループ」は「嘘をつきにくくなった」ようです。

・2019年にニピッシング大学で「テストステロン濃度の高い男性の性格に関してのメタ分析」が行われました。

15198名を対象に調査したところ、テストステロン濃度が高いと人への攻撃性が上がるということが分かったようです。

・2018年のペンシルベニア大学での研究です。

18~55歳の243名の男性を対象に内容はもちろん「テストステロンとお金の使い方」についてです。

Aグループには、テストステロンの薬を投与し、

Bグループには、テストステロンだとしてラムネをあげました。

これはどちらが「浪費ぐせがあるのか」を確かめてみようというものです。

アンケートで、「見た目がキレイというか高級感のあるアルマーニ」と「見た目はシンプルで地味だがブランド価値は高いザ・ノース・フェイス」とではどちらが好きか質問されました。

この結果はやはり、高級品を選びやすいという傾向にあったようです。

・「高級品」「高品質」「頑丈品」の3つの広告の中からテストステロン値が高い人はどれを選びやすいのかという調査もありますが、

これもまた、「テストステロン値が高い人は高級品を選びやすい」という結果であったようです。

・2014年のワイズマン科学研究所によると、

無脂肪乳や低脂肪乳は筋タンパクの合成率が低く、長期的にも腸へのダメージがあると明らかにされています。

・過去のネイチャー誌に掲載された学術的な研究の中でエモリー大学の研究を参考にすると、

この大学の研究者たちが多くの市販食品に使われている2種類の一般的な乳化剤を調査しました。

これは健康的なマウスに乳化剤を投与したところ、腸に軽い炎症が起きたようです。

炎症を起こしやすいマウスの中には、本格的な大腸炎を引き起こすマウスもいました。

この仕組みは、先ほど紹介したように洗剤のような物質なため、粘膜の表面の保護層が剥がされてしまい、そこに微生物が急接近することで炎症が起こるようです。

これにより、腸へのダメージはもちろんのこと、ブドウ糖のコントロールが上手くいかなくなり空腹に襲われるようになり、そして肥満へと繋がっていきます。

・腸内フローラの研究によると、

炎症と肥満には腸内フローラが大きく影響していることが分かっています。

過去の多くの実験によると、ある種の微生物が腸の炎症と肥満の促進に関連していると判明しています。

・マウスに乳化剤を与える実験では、炎症を引き起こす細菌が増えていたようですし、さらなる調査では、低用量の乳化剤に慢性的に晒したマウスから微生物を採取して、乳化剤にさらしていないマウスに移植したところ、腸内フローラが大きく変化して、病気になり太ったようなんです。

・今までの研究によると、

長期にわたる乳化剤を摂取したことによる炎症を改善するには、8週間以上は掛かるケースも考えられています。

・2021年のローワン大学によるメタ分析で、

「マシントレーニングとフリーウェイトではどちらが筋力増強・筋肥大が起こるのか」、16の研究を分析しました。

結果は、「筋力増強」に関しては特に大きく違いがあったわけではなく、普段からトレーニング頻度の高い種目はマシンだろうとフリーウェイトだろうと成果があるようです。

では、「筋肥大」はと言うと、これもマシントレーニングとフリーウェイトで大きく違いが出たわけではなかったようです。

・様々なデータによると、マシントレーニングと比べてフリーウェイトの方がおおよそ80%程度に怪我のリスクが高まると言われているようです。

・2020年のサスカチュワン大学の研究で、

対象者は46人でマシントレーニングとフリーウェイトトレーニングでどちらがテストステロン値が上昇するのかを調査しました。

結果は先ほどのようにマシントレーニングではあまり効果はなく、フリーウェイトトレーニングの方が大幅にテストステロン値が上昇したようです。

・2020年のマクマスター大学の研究で、

プロテインによって筋力・筋肥大はどう変化するのかの49の研究が分析されたメタ分析です。

期間は平均13週間で、筋トレの頻度は週3回、プロテインは1日平均36g摂取しました。

プロテインを摂取するのとしないのとで比べると、摂取した方が筋肉量は0.3kg増量、体脂肪は0.4kg減少、筋力は1RM2.5kg増強、筋肉厚は38%向上したようです。

一見、大した数値には感じないと思いますが、

筋トレ経験を積んでいる人ほど筋肉量は1.05kg増量、筋力は1RM4.3kgも向上するようです。

・2018年のパデュー大学のシステマティックレビューによると、

プロテインは食事とセットで摂ると脂肪量が減るという結果も出ているようです。

・65の研究と2907名のデータを基に筋トレ前と筋トレ後のプロテインの摂取による筋肥大の効果について2020年に発表されたメタ分析です。

結果は、筋トレ前と筋トレ後どちらも筋タンパクの合成率が高く有意差はないというものでした。

・2014年のマクマスター大学で発表されたレビュー論文では、筋トレ後の24hは筋タンパクの合成率は高まるということでした。

同大学で2013年には、男性対象者24名に筋トレ後すぐにプロテインを摂取することと摂取量を80gに統一した上で、

筋トレ後1.5hおきにプロテインを摂取するグループと3hおきのグループ、そして6hおきのグループに分けて、どのグループが最も筋タンパクの合成率が高まるのかの分析がされました。

結果は、最も筋タンパクの合成率が高まったのは、3hおきのグループだったということでした。

・オーストラリアのRMIT大学の検証実験です。

週2回以上トレーニングを行う20代が対象で、7日間に渡ってトレーニング後の12hの筋タンパクの合成率を調べました。

3つにグループ分けしてタンパク質を各々同量に80gずつ振り分け、

1つ目のグループは最初の6h後に40g、その後の6h後にも40g摂取しました。

2つ目のグループは3hおきに20gずつ摂取しました。

3つ目のグループは1.5hおきに10gずつ摂取しました。

結果は、1つ目と3つ目のグループはあまり増えませんでした、

2つ目のグループは最も合成率が高いというものでした。

・推奨される1日に摂取した方が良いタンパク質量についての厚労省のデータを参考にしましょう。

18~29歳=男性65g、女性50g、または総摂取カロリーの13~20%

30~49歳=男性65g、女性50g、または総摂取カロリーの13~20%

50~64歳=男性65g、女性50g、または総摂取カロリーの14~20%

65~74歳=男性60g、女性50g、または総摂取カロリーの15~20%

75歳~=男性60g、女性50g、または総摂取カロリーの15~20%

3食で肉や魚、大豆製品などを摂れれば十分な量ですね。

・49の研究と1863名が対象となった2018年のマクマスター大学の研究を参考にしましょう。

これは最も筋肥大をもたらす1日のタンパク質摂取量が分析されました。

結果は、体重1kgあたり1.6gというものでした。

体重50kgの人なら80gということです。

これを達成するなら通常の食事にプロテインを組み合わせる必要があります。

これがもしアスリートであるならば、

どの分野の競技でも最低で1.7~2.2gが必要と言われています。これはボディビルダーを対象にしたウエスタン大学の研究です。

・2014年のAUT大学の研究で、

筋肉量を極力落とさずにカロリー制限による減量もするタンパク質の摂取量について分析されました。

結果は、筋肉を萎縮させないタンパク質量は体重1kgあたり2.3~3.1gということでした。

体重50kgなら115~155gとなります。

・2022年に過去82件の観察研究と3940名のデータを基に

早稲田大学で「筋力アップとプロテインの摂取量」についてメタ分析が行われました。

トレーニングをすることを前提に1日体重あたりのプロテイン摂取量を0.1g増やすことに筋力が0.72%上昇するようです。

上限は1.5gでこれを超える量は効果が頭打ちとなることが分かっています。

・海外の医療誌「Journal of Endocrinology」の52号によると、

マスターベーションや女性との性行為などで身体が性的に興奮状態にある場合は、体内のテストステロン量は増加するというものでした。

マスターベーション等の性的な興奮状態にある時はテストステロン量は少しづつ増えます。

射精する事で高まったテストステロン量は一時的に低下しますが、直ぐに通常値に戻るようです。

つまり、マスターベーションを1回するだけでホルモンの量はほとんど影響を受けないようです。

・実はマスターベーションにはこのコルチゾールの分泌を緩和して、ネガティブな感情を和らげる効果が期待出来ると言われています。

参考としてアメリカの大学(Michigan State University)の発表によると、性行為や射精、自慰行為等の性的な行為にはコルチゾールの量を低下させる効果があるとのことです。

・西スコットランド大学の研究によると、

自慰行為での射精と性行為での射精とでは、性行為での射精の時の方がプロラクチンのレベルが4倍以上高くなることが分かったようです。

・「1995年のにおいと性的魅力に関する研究」を紹介します。

スイスのローザンヌ大学の生物学者、クラウス・ヴェデキント博士は44人の男性に真新しいTシャツを用意し、2晩続けてそのTシャツを着て眠ってもらいました。もちろん、汗が染み込んだままでにおいが付いています。

無香料の石鹸なども渡して「天然の香り」以外のにおいが付かないように気を付けました。

その後、このTシャツのにおいを49人の女性に嗅がせて、性的魅力を高く感じるものに順番を付けてもらいました。

結果は、女性たちは高い頻度で自分の免疫システムとは異なる男性のものを好ましいと感じ、免疫システムにおいて非常に重要な遺伝子グループである「HLA(ヒト白血球型抗原)」が異なるものを選んだようです。

簡単にいうと、

相対的に多様性のある遺伝子であれば強くて柔軟性に富んだ免疫システムを備える子供が生まれるので、そんな遺伝子を持つ男性を選ぶ必要があるということです。

これはどんな「におい」であってもHLA遺伝子が体臭に反映します。

このHLAの遺伝コードを指示しているタンパク質が皮膚表面にあるバクテリアによって分解されてにおっているようなんです。

・葉酸はホウレンソウのような葉物野菜にある主要な栄養素の1つで、1941年にホウレンソウから発見されたビタミンだそうです。

新しい健康的な細胞を作るためにとても大切な役割をしています。

1日の必要量と推奨摂取量、さらには不足している場合のリスクと過剰摂取によるリスクについて「厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版」を参考にすると、

必要量は18歳以上で1日200㎍(マイクログラム)で、推奨摂取量は18歳以上で1日240㎍です。

妊活中あるいは妊娠中は普段の食事以外でも1日400㎍必要と言われています。

さらに、2008年発刊の『人間の生殖』(Human Reproduction)誌にて、「カリフォルニア大学バークレー校の研究チーム」が男性の健康な生殖にも葉酸がとても大切な役割を果たしていることを示唆する論文が掲載されました。

・葉酸レベルが高い男性は「健康な精子」の率が高いようなんです。

平均的な健康男性が1回の射精で放出する精子の4%に、異数体と呼ばれる染色体の不足か過剰による異常があるようです。

この異数体のパーセンテージが高くなると生殖能力において不利に働き、流産や先天性疾患、さらにはダウン症などの遺伝病に繋がると言われています。

そこで、先程のバークレー校の研究チームは、葉酸の多い食物やビタミンのサプリメントの摂取、もしくはこの両方を摂取して葉酸値が最高レベルにある男性を、最低レベルにある男性とを比べたところ、

精子中の異数体の割合が30%も低くなることを発見したそうです。

・避妊具の大手メーカーDurex社が2008年に公表した調査によると、

年間の性交回数は、ギリシャがトップで164回。 次いで、ブラジル145回、ポーランド・ロシアが143回、インド130回、メキシコ・スイス123回と続く。 日本はなんと年48回ということで週1回程度です。

世界平均の103回の半分以下でした。

・コンドームメーカーとしても知られる相模ゴム工業によって2018年に実施された日本最大規模の調査「ニッポンのセックス2018」も参考にしましょう。

47都道府県の20~60代の男女14100名(1都道府県あたり300名)のインターネット調査で、

内容は、セックスの平均回数や経験人数などの一般的なものから、セックスに対する意欲やセックスをしたくない理由等、 相当踏み込んだ内容まで調査しているようですが、

今回は、都道府県別のセックス回数ランキングを紹介します。

相手が配偶者と交際している人である場合の1ヶ月あたりのセックス回数は、

1位:鹿児島県2.8745人、2位:京都府2.7706、3位:岩手県2.6396、最下位:神奈川県1.6293

相手が配偶者でなく交際している人でもない場合の1ヶ月あたりのセックス回数は、

1位:福島県4.2888、2位:鳥取県4.0903、3位:茨城県3.9333

、最下位:埼玉県0.9514

・1999年にロイヤルエディンバラ病院の神経心理学学者のデビット・ウィークス医師から出された研究では、

ヨーロッパ在住の18~102歳の男女3500人を対象に「見た目と実年齢とのギャップは性行為の回数と関係があるのか」ということについて調査されました。

これはこの3500人の見た目を第三者が判断するもので、「実際の年齢とのギャップ」と「実際の性行為の回数」との相関関係を調査したということです。

さらに、見た目の若さを左右する遺伝的な要素も調査対象で、遺伝的要素は25%影響し後天的な要素(例えば環境や日々の習慣)に左右されるものは75%影響してるようです。

結果は、「週に3回の性行為をしている人達」と「週に2回性行為をしている人達」とでは、前者の方が平均で10歳若く見え、最大12歳若く見えたそうなんです。

・2011年のシカゴ大学の研究を参考にすると、

3237名のより良い性生活を送っている人の特徴を分析したというものでした。

今回は、この「より良い性生活」というのはワンナイトということではなく、

週の性行為の回数や性生活のお相手のクオリティーが良いかどうかを指しています。

この結果としては、

男性であれば「共感力が高い」という人は性生活の満足度が高く、

女性であれば「共感力と自尊心と自主性が高い」という人は性生活の満足度が高いということが分かりました。

・この意志力の消耗を示すある実験をご紹介します。

被験者は事前に食事を抜くように指示された状態で、2つのグループに分けられました。

片方は、美味しそうなクッキーを食べることを許可されました。

もう片方は、美味しそうとは言えないラディッシュを食べることを許可されたグループです。

ラディッシュは大根の仲間です。

クッキーとラディッシュは同じテーブルに無造作に置かれ、被験者はそれぞれのグループごとに許可されたものを一定時間食べることになりました。

その後、被験者は別室に招かれて認知課題と称した「解くことができないパズル問題」にチャレンジしました。

結果として、この先の被験者の行動に違いが出ました。

クッキーを食べたグループは平均20分間パズルに取り組みましたが、

一方で、ラディッシュを食べたグループは平均8分間で部屋を抜け出したようです。

要するに、「クッキーを食べたい」という欲求を抑えることが被験者の意志力を使ってしまい、「自我消耗」を起こしてしまったということです。

・イリノイ大学の研究を参考にしてみましょう。

内容は、朝に20分程度の軽度の運動をすることで脳機能が高まるホルモンが分泌されるというものです。

この研究では、4つのホルモンが分泌されるといった内容です。

まず、研究で注目された4つのホルモンを紹介します。

意欲の基になり集中力アップや頭の回転を促進するドーパミン、

積極的な行動、やる気を促すノルアドレナリン、

リラックス状態になり丁度良い具合の覚醒状態する幸せホルモンと言われているセロトニン、

そして脳のインフラを作る超絶重要過ぎる因子などが活性化します。

・2019年にドイツの体育大学が発表した研究を参考にすると、

成人男性13人を対象にスクワットとベンチプレスではどちらがテストステロンを高めるのに効果的なのかについて研究されました。

結果は、スクワットの方がテストステロンの分泌が高まったようです。

効果を出しやすい強度として、

負荷は1RM70~80%で10~12レップを3~5セットがおすすめです。

・2015年トラソルモンテス大学の研究を参考にすると、

「有酸素運動後に筋トレをした場合」と「筋トレ後に有酸素運動をした場合」とではどちらの方がよりテストステロンを高める結果となったのかを調査しました。

結果は、なんと「有酸素運動後に筋トレをした場合」の方が数値で比較すると7倍も高かったそうなんです。

・2016年のノッティンガム大学の研究を参考にしてみましょう。

これは筋タンパクの合成と分解の調整におけるインスリンの役割に関する104の研究を分析したメタ分析です。

この分析によると、体内のインスリンレベルは筋合成ではなく筋分解の抑制のために働くということが分かったようなんです。

しかも、糖質が不足していてもインスリンレベルが整ってさえいれば筋分解はせずに済むようなんです。

つまり、糖質の摂取は筋分解を抑制するのに役に立ち、一方で、筋トレによる刺激とタンパク質の摂取は従来通り筋合成のために必要ということになりますよね。

・実は研究によると、

一般的な食事でも食後30分以内にインスリンレベルは空腹時の約3倍まで上昇し、1h後には5倍まで上昇するようなんです。

5h後でも空腹時と比べて約2倍のインスリンレベルを保てることも分かっているようです。

・2004年のマクマスター大学の研究を参考にします。

この研究は「空腹時」「プロテイン摂取時」「筋トレ時」「筋トレ+プロテイン摂取」という4つのパターンで筋タンパクの合成率と分解率のバランスを調査したというものでした。

結果は、

「空腹時」は、当然に分解し、

「プロテイン摂取時」は、合成し、

「筋トレ時」は、合成ではなく分解率が低くなり、

そして「筋トレ+プロテイン摂取」では、合成率が大幅に上がったということです。

要するに、筋タンパクの合成率を高める最低条件は、タンパク質の摂取ということになり、筋トレのみでは筋肥大はしないということになるようです。

・アメリカのシュライナーズ・バーンズ研究所でも似たような研究が行われていました。

これも空腹時に筋トレをしても良いのかについての調査です。

「空腹時に筋トレ」「タンパク質摂取のみ」「空腹で何もしない」「筋トレとタンパク質摂取の両方」の4つのグループに分けて筋タンパクの合成率と分解率が計測されました。

結果はご想像の通り、

「タンパク質摂取のみ」と「筋トレとタンパク質摂取の両方」は筋タンパクの合成率が高まり、特に「筋トレとタンパク質摂取の両方」の方がさらに優勢だったようです。

一方で、「空腹時に筋トレ」と「空腹で何もしない」はどちらも筋タンパクの分解が働き、「空腹時に筋トレ」はまだ分解率は少なめで済んだようです。

・米ハーバード公衆衛生大学院のJennifer R. Rider氏らの研究によると、

成人以降の射精回数が月21回以上の男性は、前立腺がん(特に低リスクの前立腺がん)のリスクが20%下がるということが明らかになりました。

他にも、2004年の論文では中年の時に月7回以下と21回以上の射精回数の男性では、その後の前立腺癌の発症リスクが後者で半分になるという研究結果が発表されていました。

・2017年にテンガヘルスケア社が全国の15歳から64歳の男性5000名以上を対象に調査を行いました。

この「全国男性自慰行為調査2017」によると、日本人のオナニー平均頻度は週に2.94回程度のようです。

・順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生によると、

おすすめは39~40℃と言われています。

というのも、「42℃以上となると交感神経が優位になるから」ということと、「深部体温が高まり過ぎて放熱が遅れるから」と言われています。

あなたのボディメイクに役立つおすすめアイテムはこちら

「アイテム」ページへ

SNS

Instagram

Twitter

免責事項

A-TecLabは、世の中のあらゆる立場と様々な視点と角度の科学についての話があったり、さらには出演者の考察を表現している場です。科学の話題は常に進歩し最新情報が更新されていくことや二項対立する研究も多種存在することにより、全てを網羅できているわけではないため、配信されている情報が完璧ではないこともあります。

参考出典・資料

「参考出典・資料」ページへ

使用しているBGM

【OP曲「Hit03Snare01(ブランド)Epidemic Sound」】

【ED曲「Bright Future[Electronica & Dance・Relaxing・Laid・Back](作成者)Killrude(ブランド)Epidemic Sound」】

【ED曲「Royal Entrance[Classical・Classical・Epic・Elegant・](作成者)Cercles Nouvelles(ブランド)Epidemic Sound」】

©[Media Element Creator’s Name] via Canva.com

【本編曲[「Akiramenai monotachi」by CyberLinkPowerDirector]「All Geared Up」][「After All」][「Guitar InThe Car」by Lance Taber]】

©[Media Element Creator’s Name] via Canva.com