肩をデカくして強さを象徴する厳選4種目トレーニング【テストステロン戦士の果てない魅力】

今回は、「三角筋を肥大させる筋トレ4種目(参考:アメリカ運動評議会)」について提案します。

肩をデカくしたかったり強くなりたい男性は多いですよね。

もちろん、男性にとって肩幅が広いことはオスとしての魅力度にも関係しています。

それでは始めていきましょう。

(注)専門用語が多いですがご了承ください。

【①】

まず肩トレと言えば、これ、三角筋について簡単に紹介します。

三角筋は前部繊維(鎖骨~上腕骨)・中部繊維(肩の外側~上腕骨)・後部繊維(肩甲骨~上腕骨)の3つの繊維に分かれています。

前部は肩関節の屈曲と内旋、水平屈曲に作用し、

中部は外転に作用、

後部は伸展と外旋、水平伸展に作用します。

実は、この三角筋は多頻度にトレーニングをすることができる考えられています。

2013年のタンパ大学の研究によると、

対象は35名の筋トレ経験者で、トレーニングをすることによって筋肉痛が起こりやすい部位とそうでない部位とで筋肉痛の回復力を調査したといった内容です。

分かったことは3つです。

1つ目は、「三角筋は筋肉痛への耐性が強いこと」、

2つ目は、「筋肉痛になりにくいこと」、

そして3つ目は、「筋肉痛になっても回復が早いこと」、

これらの特長があるようです。

でもだからと言って、筋トレしまくって良いかと言うと良いわけではありません。

逆の視点でも見ておきましょう。

2011年のニューヨーク市立大学の研究によると、

トレーニングでのケガの36%は肩に起こるということです。

もちろん、トレーニング動作フォームやその人個人の疲労回復度合いにもよりけりではありますが、注意は必要なんです。

【②】

それでは肩をデカくする筋トレ種目を三角筋の3つの繊維別に提案していきます。

2000年の筋電図研究を参考にします。

三角筋前部繊維をデカくするのに最も良いとされるのは、「ショルダープレス」です。

次に、「ラテラルレイズ」、

「ベンチプレス」、

そして「フロントレイズ」です。

しかもショルダープレスは2番目のラテラルレイズの1.4倍効果があるということで是非レギュラー種目にして頂きたいです。

ちなみに、三角筋中部繊維の筋活動もとても強いのでかなりお得です。

そこで肝心のショルダープレスの効果的なやり方についてですが、

ダンベルなのかバーベルなのか、立位が良いのか座位が良いのか、という点は疑問ですよね。

このような疑問を解くべく調査をした研究によると、

結論としては、立位でのダンベルショルダープレスが最も優秀だったようです。

立位で行った方が三角筋の前部繊維の筋活動は+8%、中部は+15%、後部は24%ということでした。

研究者によると、

三角筋の役割は肩関節の安定なので、不安定になる立位姿勢ならより一層に肩の安定が求められるからではないか、ということでした。

次に、三角筋中部繊維を鍛える種目を提案します。

三角筋中部繊維をデカくするのに最も良いとされるのは、

「ダンベルラテラルレイズ(90°まで)」、

「45°のインクラインロウ」、

「マシンリバースフライ」、

「ネックプレス」、

ということでした。

しかしながら、実はただ種目をこなせば良いというわけではないんです。

こんな研究があります。

2020年のミラノ大学の研究で、10名のボディビルダーを対象に、ラテラルレイズのバリエーションについて調査をしたところ、

肩関節と肘関節の位置によっては効果に違いが出てしまうと言うことが分かったようなんです。

よく分からないと思うので結果から言うと、

三角筋中部繊維に効かせるためには肩関節の屈曲と肘関節の屈曲をしてはいけなくて、肘は伸ばした状態で腕を胴体の真横(90°)で挙げることが効果的であったということです。(0~30°だと棘上筋がメイン)

しかし、この方法の欠点は重い負荷で行うとケガのリスクが高まるので注意が必要です。

また、肩関節が構造的に安定する角度である「スキャプラプレーン(肩甲骨の面)」といった前額面に対して水平内転30°~40°のポジションだと中部繊維より前部繊維の筋活動の方が勝るようです。

これなら重い負荷でも実施可能、と言うか重いならこのポジションで実施しましょう。

ちなみに、「ゼロポジション」の方がよく聞くと思うので簡単に説明すると、

上腕骨と肩甲棘(肩甲骨の出っ張り)の運動軸が一致したポジションのことであり、

上腕骨に内旋や外旋といった回旋ストレスがゼロの状態だからゼロポジションと言われています。

よく肩のインナーマッスルと言われているのが回旋筋腱板(ローテーターカフ)と言われていますが、

回旋ストレスが加わらず、筋肉の緊張も保たれて関節が安定化すると言われています。

肩甲骨の可動域やアライメント次第で肩甲棘の運動軸は変わるので、外転130°~155°の中で個人差もあります。

ということで話を戻すと、

結論、ラテラルレイズだけでは肩を大きくするには不十分ですし、この種目はメカニカルストレスをかけるよりも代謝反応を高めるのに適した種目なので、

ショルダープレスや45°のインクラインロウでメカニカルストレスを高めた後にラテラルレイズで代謝ストレスも高めるといった手順が適切で、セットで行う必要があります。

そして最後は、三角筋後部繊維の種目です。

「リバースフライ(マシン)」、

「リアラテラルレイズ」、

「45°のインクラインロウ」、

これら3種目です。

リバースフライ(マシン)に関して、

2013年のニューヨーク市立大学の研究によると、

筋トレ経験のある男性19名を対象に、この種目のトレーニング中の手がニュートラルグリップ(順手)とプログリップ(親指が上)とでは三角筋の筋活動がどのように変化するのかが調査されました。

結果は、ニュートラルグリップの方が三角筋後部繊維の筋活動が高い(個人差はあるよう)ということでした。

【③】

ということでおすすめの順番は、

立位でのダンベルショルダープレス

45°のインクラインロウ

ラテラルレイズ(肘は伸ばした状態で腕を胴体の真横で90°まで挙げる)

ニュートラルグリップでのマシンリバースフライ

これでいきましょう。

強度に関しては、筋肥大を最大化させる週あたりのセット数は、1つの筋肉に対して10~20セットなので、

かなりの数を詰め込みで実施しなければなりませんよね。

例えば、週3ペースで実施するなら各種目ごとに4~7ずつは必要ということになりますから、肩の怪我のリスクが高まります。

正直、トレーニング慣れしていないならオススメしていないのですが、

どうしてもと言うのであれば、くれぐれも気をつけてトレーニングしてください。

また、有酸素運動もしておきたいという方は筋トレとの順番に悩んでいるでしょう。

そこで、

「テストステロン飛び級上げ!筋トレと有酸素運動どっちが先?【1Q1TalK】」

というコンテンツがおすすめなので是非参加にしてください。

それでは今回はここまでとなります。最後までありがとうございました。

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