【カフェインの科学③】テストステロンが危険!カフェイン中毒のデメリット3選

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今回は「テストステロンが危険!カフェイン中毒のデメリット3選」というテーマで解説していきます。

今回のこのテーマでは、「テストステロンを低下させないことや日々の生活の生産性を激落ちさせないための知識や行動習慣」が手に入ります。

今回はカフェインシリーズの第3部です。

実は、「カフェインの効果に魅力を感じて知らぬ間についつい過剰に摂取してしまい、その逆効果に苦しんでいる」方は多いですよね。

このコンテンツでは、

「やっぱりカフェインの摂取量には重々気を付けて、もう一度充実した健康的なライフスタイルをデザインし直そう」と再スタートする気持ちになれますので、ぜひ最後までご覧ください。

僕も皆さんと一緒に学んでいくスタンスなので共に仲間として成長していきましょう。

今回のスタンスですが、ほぼネガティブな話をします。

カフェインの過剰摂取による身体への変化を始めに紹介してからテストステロンにほぼ直接的に関係するデメリットを3つ解説していく流れですが、

みなさんには日々の生活の様々なシーンで「もしかしたら、このダルさや慢性疲労はカフェインを過剰に摂取しているからなのかもしれない…」という風に想像力を働かせてもらうことが目的です。

要するに、よくこのチャンネルでも言いますが、1日の中で自分自身で考えて行動しなくてはならない時間というのはかなり多いはずです。

それが毎日の生活習慣を作り出すようなものなので、「この辛さの要因は一体何が発生源なんだろうか」とまずは自分で想像する癖をつけてほしいということなんです。

みなさん自身にお任せすることにはなりますが、何もやらずに薬を飲んだり医者に行って「それは歳ですね」とか言われるよりは良い未来が待っている気がしませんか。

ということで、情報収集して自分の生活にマッチする科学を上手に選んでみましょう。

それではまずは、

一般的なカフェインの大量・過剰摂取によるデメリットについてよく挙げられるものを紹介してみましょう。

例えば、不整脈、高血圧、神経過敏、怒りっぽくなる、不安などが挙げられます。

しかもこれらが心臓血管疾患に繋がってしまうとイメージしても良いです。

それではこの先は、

カフェインの大量・過剰摂取によるデメリットのなかでも、特にテストステロンの分泌に悪影響なことを3つ解説します。

それでは始めていきましょう。

【①】

まず1つ目のデメリットは、

超当たり前な「睡眠の質の低下」です。

これはこれでテストステロンの低下を招きます。

時間で言うと、

およそ人生の3分の1を占めています。

この質を下げるわけですし、起きてる時間のパフォーマンスを決める大切な時間でもあるので、1番手に持ってきました。

こんな実験があります。

2011年にアメリカの医師会雑誌(JAMA)にて発表されたシカゴ大学の研究結果」を参考にします。

対象者は男性10名で、

最初の1週間を自宅で8h睡眠をとってもらい、次の実験室の初めの3日間では10h睡眠をとってもらい、その後、8日間で5h睡眠をとってもらったら、

テストステロン値が10~15%低下したという結果だったようです。

他にも、「アメリカ医学協会」によると、

睡眠不足が1週間続くとテストステロン値が最大で15%低下したとも報告されています。

睡眠不足が1週間程度では済まない方も多いと思いますが、たった1週間で低下してしまいます。

ネガティブな変化が起きてから対処している人も多いはずなので、睡眠不足によって日々の生産性が低下してしまう前に対処しなければなりませんね。

また、

カフェインの摂取により眠気が飛ぶ仕組みに関してですが、

これはアデノシンという物質とカフェインとの関連について解説する必要があります。

簡単にいうと、

アデノシンがアデノシン受容体に結合することで本来は夜に自然と眠くなり始めるのですが、

なんとカフェインまでこのアデノシンの受容体に結合してしまい、カフェインの効力である覚醒作用が発揮されるわけです。

これにより、アデノシンが上手くハマる鍵穴がないので、アデノシンはウロウロしてカフェインがいなくなると集まりすぎたアデノシンが一気に効力を発揮して、強烈な睡魔に襲われるといった流れとなります。

この仕組みを把握しておくと、

カフェインの過剰摂取や就寝時間直前までカフェインを摂取する習慣があっては先ほど解説した睡眠の質の低下による弊害は避けられませんよね。

ということで、

アデノシンが通常通りに働き、適切な睡眠状態へと入りたいところです。

ちなみに、

翌朝は目覚める前にコルチゾールが分泌され始め、目覚めてから90分程度で抑まり始めます。

しかしながら、

このコルチゾールが自然に分泌されている時にカフェインを摂取すると、

コルチゾールの分泌が抑えられてしまってむしろ疲れたりダルくなったりと、本来の覚醒作用としてのメリットを活かせないということもあります。

ある研究によると、

朝目覚めてから90分以内はカフェインを摂取するのを控えた方が良いとも言われています。

これを参考にすると、

起床後は自然なコルチゾールの力に頼って覚醒し、コルチゾールの分泌が控え目になる頃に合わせてカフェインを摂取しておくと良いですよね。

第1部でも解説した2011年の実験では、

カフェインを摂取してから効果を発揮するまでの時間はそれぞれ「錠剤での摂取は1h」、「ガムでの摂取は25分」、「液体での摂取は35分」だと言われています。

例えば、

朝コーヒーを飲んで1日をスタートさせたい方には少し酷ですが、

先程の研究が正しければコルチゾールが朝目覚めてから90分後に抑まることを見越すと、朝目覚めてから1h後にコーヒー摂取しておけば丁度コルチゾールが抑まるタイミングでカフェインによる覚醒を期待できますよね。

今まで起きてすぐにカフェインを摂取していた方は可能であれば1h遅らせると、その日のパフォーマンスが向上するかもしれませんね。

だからと言って、

時間・タイミングは守ってるから沢山摂取して良いことにはなりません。

基本的なことを言うと、

アメリカ食品薬品局(FDA)でも推奨するカフェイン摂取量の上限は1日最大400mgとしています。

【②】

そこで、2つ目のデメリットを知ることが重要です。

実は、

「400mg以上のカフェインの摂取でストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増える」というものです。

2008年の研究では、

400mg以上の摂取でコルチゾールが増えたというものもあります。

心臓とカフェインの健康に関しての研究では、

500mgまでの摂取なら心臓へのリスクは否定されている様なので、500mgギリギリまで摂りたいのが心理かと思いますが、

コルチゾールの過剰分泌の可能性がある以上は多くても400mg以内が無難でしょう。

なぜこれほど言うかというと、

まず、基本としてカフェインは体内の主要なストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させます。

過剰なコルチゾールが頻繁に分泌されると、様々な健康上の問題を引き起こす可能性があると言われています。

例えば、

不安症、うつ、記憶力と集中力の問題、睡眠障害、体重増加、そして心疾患などです。

学際的な研究チームが行った比較試験によると、

カフェイン摂取によるコルチゾールの分泌反応はカフェインを毎日摂取すると減少するが、なくなることはないということです。

ストレスが専門のオクラホマ大学ヘルスサイエンスセンターのウィリアム・ロバロさん率いる研究チームは2005年に心身医学誌『Psychosomatic Medicine』に発表した論文で、「コルチゾール分泌の習慣的な上昇は長期的な健康に影響を及ぼす可能性がある」ということを結論づけているようです。

研究チームが挙げた有害な影響の例としては、免疫系と中枢神経系の反応の低下や記憶障害、さらには問題解決や判断能力、動機付け、注意力、記憶力、学習能力、感情コントロール、共感力などに関わる脳の前頭葉と辺縁系の働きに変化を及ぼす恐れもあることが挙げられています。

特に心疾患のリスクがある人にとってカフェインの過剰摂取によるおそらく最も深刻な影響は、血圧の上昇と言えます。

ロバロさんのチームは、健康な若い男女でも「毎日カフェインを摂取してもカフェインに対する血圧反応はなくならない」と指摘しているようです。

【③】

そして最後3つ目のデメリットは、

「カフェイン過剰によってカフェイン耐性がつきやすい」ということです。

つまり、カフェインの作用が効きづらくなるということです。

これは「カフェイン感受性の低下」とか「カフェイン抵抗性」などと言われたりします。

よく一般的に使われているワードで言うと「カフェイン依存症」や「カフェイン中毒」です。

ただこれは「量の調整をすること」と「カフェインレスの飲み物と代替すること」で十分解決できます。

量の目安ですが、

2002年の研究を参考にしましょう。

この研究によると、

1日200mgの摂取で認知機能向上に対する耐性が付かないことが確認されているようです。

これまで過剰摂取していたのではないかと思った方は前回と前々回の

「【カフェインの科学①】テストステロン1.7倍アップ!カフェイン摂取のメリットと上手な使い方」

「【カフェインの科学②】テストステロンを保て!適切なカフェイン摂取で日常を掌握せよ!」

を必ずご覧ください。

【④】

それでは今回のまとめです。

今回は「テストステロンが危険!カフェイン中毒のデメリット3選」というテーマで解説しました。

カフェインは付き合い方によって時には味方であり敵にもなり得ます。

今回はカフェインの良いところと気を付けるべきところの両面を3回に分けて扱いました。

まず自分自身がどのような状態なのかを把握してから毎日の生活にカフェインのメリットを定着させていくようにしましょう。

今回の話を是非みなさんのライフスタイルで役立ててみてください。

それでは今回はここまでとなります。最後までありがとうございました。

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