【カフェインの科学①】テストステロン1.7倍アップ!カフェイン摂取のメリットと上手な使い方

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今回は「【テストステロン1.7倍アップ】カフェイン摂取のメリットと上手な使い方」というテーマで解説していきます。

今回は、「テストステロンを増やしたり日々の運動や仕事のパフォーマンスを高めるための知識や行動習慣」が手に入ります。

実は、「カフェインの適切な摂取の仕方を知らなくて」損をしている方は多いです。

今回は「カフェイン」をテーマにした3部作になります。

今回の第1部は「テストステロンを1.7倍アップさせるカフェインのメリットと効果的な摂取量・摂取のタイミング・摂取手段」について

次回の第2部は「カフェインを含んでいる主な飲み物」について知ることで自身の日常を掌握することについて

そして最後の第3部は「テストステロンを脅かすカフェイン中毒のデメリット3選」について解説していきます。

今回のコンテンツでは、

「日々のパフォーマンス向上とテストステロンアップのためのカフェインとの上手な付き合い方」が分かりますので、ぜひ最後までご覧ください。

僕も皆さんと一緒に学んでいくスタンスなので共に仲間として成長していきましょう。

それでは始めていきましょう。

【①】

まず、カフェインの摂取は、覚醒作用の促進、代謝アップ、体脂肪の燃焼促進、集中力アップ、活力アップ、疲労感の軽減、さらには筋発揮率と運動パフォーマンスの向上を果たすことができます。

2021年にスペインで18の論文を精査して発表されたメタ分析によると、

スポーツスキルの向上や主にジャンプなどの全身のパフォーマンスを向上させることが分かり、

同年のアラゴアス連邦大学の19の論文を精査したメタ分析によると、

カルシウムイオン生成の増加、脂肪細胞の分解促進からの脂肪酸のエネルギーへの変換が促進され、

筋力トレーニングにおける最大筋力発揮率と筋持久力を向上させることが分かったということです。

そこで、カフェインのおかげでテストステロンは高まるのかということについて解説します。

リーズトリニティ大学の研究を参考にします。

サンプル数は少ないですが、

14名のラグビー選手を対象にトレーニングの5分前に「カフェイン400mg入りのガムを摂取したグループA」と「カフェインなしのガムを摂取したグループB」の二手に分かれて、40mのスプリントをしてもらいました。

結果は、この距離なのでスピードとスコアには差はなかったのですが、グループAの方がテストステロンが1.7倍高まったということなんです。

もちろん、

筋トレや持久力運動でもテストステロンを高めることができるのは他のコンテンツでも再三紹介していますが、

さらに効果を発揮するために今回のカフェインの解説に加えて、時間がない中でも効果的にテストステロンを高めたい方が選ぶべき筋トレ種目が分かる

「テストステロンを増やす筋トレ種目!スクワット?ベンチプレス?【1Q1TalK】」

テストステロンに匹敵する重要過ぎる「成長ホルモン」も高めたいという方には

「テストステロンと精力を格上げろ!成長ホルモンを増やす方法8選」

というコンテンツもおすすめなので、必ずご覧ください。

【②】

さて話を戻すと、

普段、スポーツをしている方は身体能力として心肺機能も高めたいところですが、

よくカフェインの摂り過ぎは心臓に負担をかけると聞きますよね。

これについては問題はないのかどうかをはっきりとさせておきたいので、

2018年のJACCジャーナルでの「カフェインと心臓の健康」に関する大規模なメタ分析を参考にしましょう。

これに関しては、

34万4458名のデータを分析することでカフェインが心臓の健康に害があるのかの結論が出されました。

結果は、

カフェインによる心臓機能の低下は否定されています。

むしろ、健常者に限定したら定期的なカフェインの摂取は心房細動のリスクが6-11%低下するというものでした。

さらに、

1日500mg分までの摂取は心臓を健康にするとまで言われています。

さらに、

疲労軽減と筋トレ頻度を増やすのに朗報な話を紹介します。

2017年のアーカンソー大学の研究によると、

対象者は30名で、体重1kgあたり3mgのカフェインの摂取で筋肉痛が10%程度軽減するというものでした。

本来、

カフェインは覚醒作用が高まり、認知能力の向上や疲労感の軽減も期待できるので、摂取量を適量に守れれば非常に有益なものとなるはずですよね。

【③】

そこで最後に、

カフェインの効果的な「摂取量・摂取のタイミング・摂取手段」について確認しておくことと、どのような物にどれ程のカフェインが含まれているのかを把握しておくことにしましょう。

サプリメントの摂取でも良いかもしれませんが、皆さんが普段よく口にする物にもそれなりに多く十分に含まれていたりするので、過剰摂取を防ぐためにサプリメント以外の物を紹介します。

まず摂取量に関してですが、

先ほど2018年のJACCジャーナルでの「カフェインと心臓の健康」に関する大規模なメタ分析では、1日500mg分までの摂取は心臓を健康にすると解説しましたが、あくまで「カフェインと心臓の健康」に関することなので、

一般的には1日の上限として平均的な人には400mgの摂取が推奨されていますので、1日400mg以内と決めておきましょう。

しかしながら、これも毎日摂取しているのか、たまになのかよって身体への影響が異なりますし、カフェイン耐性という観点でも人によって摂取の仕方を変える必要があるので、平均的な数値だと捉えておいた方が良さそうですね。

ちなみにコップのサイズですが、

400mgの摂取なら大体マグカップで1日2杯、ティーカップで10杯が目安です。

他には参考までに、

スタバのグランデサイズで330mg、エスプレッソ・シングルで75mg、家庭用サイズで最大200mg/杯のようです。

では、

「果たして400mg上限まで摂取していいのか」と気になる方もいらっしゃるでしょう。

パフォーマンス向上と耐性が付かないように過剰摂取に気を付けながら摂取したい方は先ほど解説した研究の通り、

摂取量の目安は体重1kgあたり2.5~3mgにしてみましょう。体重60kgの方は150~180mgです。サプリメントも1錠でこのくらいの量ですよね。

最新の研究でも引用された1995年に発表されたグエルフ大学の研究では、

カフェインを体重1kgあたり「3mgを摂取するグループ」と「6mgを摂取するグループ」と「9mgを摂取するグループ」の3つに分けて運動パフォーマンスが変わるかの調査がされました。

結果として、

3mgと6mgのグループは似たような効果があったようなんですが、9mgのグループは逆に効果が落ちたようなんです。

ここからも分かるように過剰摂取によって耐性がついてしまうようですね。

先ほど紹介した2017年のアーカンソー大学の研究では、

体重1kgあたり3mgのカフェインの摂取で筋肉痛が10%程度軽減するという内容でしたが、

これだけではなく、

2018年のメタ分析ではこのような低容量のカフェイン摂取でも上半身の筋力が20%アップして下半身の筋力は15%アップしたということです。

2002年の研究では、1日200mgの摂取で認知機能向上に対する耐性が付かないことが確認されているようなので、

体重66kg以下の人であれば体重1kgあたり3mgのカフェインの摂取という公式をそのまま採用してください。

一方、体重67kg以上からの方は体重1kgあたり3mgで計算すると、200mgを超えるので調整はするように意識しておいてください。

次に摂取のタイミングに関してですが、

普段からカフェイン摂取している方はカフェインが身体に吸収されてから1~3hなら効果を持続できると言われています。

普段摂らない方は6h程度は効果が持続するようです。

仕事やトレーニングの予定を考慮して、

ご自身に合った摂取量とタイミングを見計らってみてください。

【④】

また、カフェインの摂取手段に関しては、

2011年の実験では、

カフェインを摂取してから効果を発揮するまでの時間はそれぞれ「錠剤での摂取は1h」、「ガムでの摂取は25分」、「液体での摂取は35分」だと言われています。

ちなみに、

手段によっては吸収率も異なるのですが、どうやらカフェインは口内からも吸収されるようなので、特に液体での摂取が推奨されているので、コーヒーやお茶などの普段の生活に馴染んでいる飲み物で摂取すれば良いと考えられます。

それでは今回はここまでとなります。

この続きは

「【カフェイン②】テストステロンを保て!適切なカフェイン摂取で日常を掌握せよ!」

というコンテンツです。

次回の第2部は「カフェインを含んでいる主な飲み物」について知ることで自身の日常を掌握することが目的ですので、併せてご覧ください。

それでは続きも宜しくお願いします。

最後までありがとうございました。

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