胸トレでカッコ良く美しい男女になるための筋トレ5種目【チェスト・バストアップの科学】

胸トレでカッコ良く美しい男女になるための筋トレ5種目【チェスト・バストアップの科学】

今回は、「カッコ良く美しい男女になるための大胸筋を肥大させる筋トレ5種目」を提案します。

男性なら分厚く広い胸板、女性なら綺麗な姿勢とバストアップを目指したいところですよね。

どうせ筋トレするなら効率的かつ効果的に続けたいと思いますので、是非参考にしてください。

大胸筋というと、

平均体積676㎤、速筋繊維の割合57.3%、遅筋繊維の割合42.7%、大胸筋鎖骨部繊維、大胸筋胸肋部繊維、大胸筋腹部繊維といった構成です。

大胸筋の作用は、

肩関節の内転・内旋・水平屈曲、

上部繊維=肩関節の屈曲、

中部繊維=肩の関節の内旋、

下部繊維=肩の関節の伸展、

ということになります。

ちなみに注意事項ですが、

大胸筋を肥大させる筋トレ5種目を解説するのですが、いっぺんに5種目やるのは効果的でないことが分かってるので欲張ってやらないようにしましょう。

これに関しては、後ほど説明します。

【①】

それでは早速1種目めを解説しましょう。

今回も2000年にドイツから発表された筋電図研究(筋肉の伸長刺激が入るところがピーク)を参考にします。

若年層の10名の男性を対象にした筋電図解析によると、

ダントツ1位=「バーベルベンチプレス」

次に、「ケーブルクロス」、「バタフライマシン」、

「ダンベルプレス」はそれぞれが僅差で、

「ダンベルフライ」と「プルオーバー」はこれよりも筋活動が弱いというものでした。

ダントツ1位のバーベルベンチプレス(メカニカルストレス)に注目すると、

2020年の西ノルウェー大学の研究では、

トレーニング歴4.8年のトレーニング上級者17名を対象に、バーベルベンチプレスとダンベルフライそれぞれの種目を6セットでセット間休憩を3~5分で統一、これらの筋活動を筋電図解析したところ、

結果として、

大胸筋、三角筋、そして上腕筋の3つに分けられ、

大胸筋の筋活動=ベンチプレスがフライよりも16%高く、

三角筋の筋活動=ベンチプレスの方が25%高く、

上腕三頭筋の筋活動=ベンチプレスの方が75%高いというもの

ということで、

「カッコ良く美しい男女になるための胸トレーニング」の1種目めにおすすめなのは「バーベルベンチプレス」でした。

また、「状態の角度のバリエーション」としては「フラット」「インクライン(頭の位置がフラットより高い)」「デクライン(頭の位置がフラットより低い)」の3つがあります。

「インクライン」は大胸筋上部繊維が優位、「デクライン」は大胸筋下部繊維が優位となります。

2020年にオクラホマ大学での研究では、

筋トレ未経験の47名の男子大学生を対象に週1回のトレーニングという条件で、

フラットベンチプレスのグループとインクライベンチプレス(台の角度44°)のグループとこれら両方を行うグループの3つに分けて、大胸筋上部繊維の筋活動が分析されました。

結果は、

筋トレ未経験者が対象なこともあり、かなり個人差は出てしまうのですがインクラインベンチプレスのグループの大胸筋上部繊維の筋活動が高く出たということでした。

2020年にアルメニア大学での研究では、

筋トレ経験1年以上の30名の男性を対象に、

ベンチプレス時の角度によって大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の筋活動がどう違うかが調査されました。

インクラインが30°に近づくにつれて大胸筋上部繊維の筋活動が高くなる一方で、中部と下部の筋活動はそれ以上に低くなる傾向にあり、30°以上となると上部繊維の筋活動まで低下する傾向にありました。

これは肩関節の屈曲要素がより一層高まるので三角筋の筋活動の上昇に移行していくということです。

ということで、

大胸筋全般を鍛えるならフラットが無難でおすすめということになります。

一方で、

デクラインに関しては2015年のトレド大学の研究で、0~−15°なら大胸筋下部繊維の筋活動は変わらないということが分かっています。

よって、

これもまたフラットでも良いということになります。

他にも気になる点で言うと、

「手幅」があります。

1995年のクイーンズランド大学の研究によると、

手幅が狭いことで肩関節の屈曲が強く入るようになり、大胸筋上部繊維の筋活動が強く出るようになる。

ただ、関節運動が窮屈になりやすく怪我のリスクも高まることが考えられるため、トレーニング慣れをしてからナローとワイドを使い分けるようにしましょう。

【②】

次の手段は、「ダンベルフライプレス(メカニカルストレス)」です。

実はこのダンベルフライプレスは、ダンベルプレスとダンベルフライというメジャーな筋トレ種目の良いとこ取りをしたものなんです。

ダンベルプレスの良いところを確認すると理由が分かります。

2017年のリオデジャネイロ連邦大学の研究によると、

19名の筋トレ経験者を対象にして、ダンベルプレス、バーベルプレス、そしてスミスマシンで大胸筋の筋活動を筋電図分析してみたところ、

最も大胸筋の筋活動が高かったのはダンベルプレスということでした。

とはいえ、可動域に関してはコンディションや技術的な個人差が出るので一概には言えません。

それでもダンベルプレスの良い点は、

バーベルベンチプレスよりも大きな可動域を生み出すことができる点です。

肩関節の内旋(大胸筋の上部・中部・下部の共通の作用)が重要ポイントだということですね。

「ダンベルプレス」は、常に内旋しているのでポジティブ動作で大胸筋を意識しやすいです。

しかしながら、ネガティヴ動作で大胸筋が伸長しにくいということでもあります。

そこでこれをフォローするのが「ダンベルフライ」です。

ダンベルフライ時の肩関節は外旋しているのでポジティブ動作(つまりダンベルを上げる時)では大胸筋を意識しづらいのですが、ネガティヴ動作(つまりダンベルを降ろす時)で大胸筋が伸長しやすいのです。

これらの良いところを融合し、足りないところを補った動作が「ダンベルフライプレス」ということなんです。

【③】

3つ目は、「ディップス(メカニカルストレス)」です。

この種目は大胸筋下部の筋活動が高く、他にも上部・中部・上腕三頭筋にも効くという特長があります。

胸の下部を鍛えたいという方も多いですよね。

しかしながら、

怪我のリスクは非常に高いです。

このディップスは肩関節の伸展可動域の50°を上回る65°までボトムポジションをとる可能性があります。

確かに、これは個人差がありますが体重がモロに掛かるので、筋力でカバーできないで無理をすることは頻繁に起こるので要注意です。

その結果、肩関節の前方の筋肉や靭帯、さらには軟部組織に過度なストレスが掛かってしまいます。

酷い場合は数ヶ月~数年は痛みが残ることもあると言われています。

この種目を実施する場合は可動域にくれぐれも注意してください。

【④】

4つ目は、「バタフライマシン(メカニカルストレス)」です。

この種目は単関節エクササイズなので怪我のリスクがとても低いと言えます。

しかもマシントレーニングなのでジムに通われている方は予備披露法として活用するのもおすすめです。

例えば、バーベルベンチプレスで大胸筋の筋活動を中々意識できない方が前もってターゲットを中心に優先的に刺激を与えて疲労させておくといったことです。

これにより、

バーベルベンチプレス時にターゲットの大胸筋に効かせやすくすることが狙いです。

2019年のサンパウロ大学の研究では、

予備疲労法を行った場合でも筋活動・筋肥大率には差はないということなのですが、

2022年の研究では、

3ヶ月かそこらは継続することによって多関節運動の筋活動が高まるといったデータもあるようなので、「継続は力なり」という言葉を信じてみても良いのではないでしょうか。

【⑤】

そして最後5つ目は、「ケーブルクロス(代謝ストレスを最大化)」です。

乳酸・水素イオン・無機リン酸が筋肉内に蓄積してタンパク質の合成と筋合成を最大化させることのできる種目だと言われています。

おすすめの強度設定は、

軽度~中等度の負荷で運動継続時間を15~120秒の間にすると、最大化するようです。

このように運動継続時間が長いことが代謝ストレスを最大化することに繋がっています。

さらに、

ケーブルトレーニングの良いところは、ハイ、ミドル、ロウに分けて大胸筋上部・中部・下部のそれぞれ鍛えられるメリットがあるので、かなり重宝できます。

しかも、ボトムからトップにクロスする動作ならインクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレス以上に大胸筋上部繊維の高い筋活動を期待できます。

【⑥】

いっぺんに5種目やるのは効果的でないので、5種目の内の幾つかを組み合わせたメニューをこなしていきましょう。

実はこなす種目数は多くなくて良い理由はあります。

2022年のロンドリーナ大学の研究で、レジスタンストレーニングて扱う種目数と筋力増強、筋肥大に関するレビュー論文が発表され、

8の研究と241名を対象に、筋力増強と筋肥大が起こる筋トレ種目数に関して分析されました。

結果は、

面白いことに筋力増強は種目数を増やすことで筋力増強率が高ま流のですが、

一方で筋肥大に関しては種目数を増やすことで逆に筋肥大率が低下してしまったようなんです。

これによると、どんな身体になりたいかによって種目数は考慮する必要があるということですね。

他にも、強度やインターバルはどう関係するのかについても気になりますよね。

2018年のキネシオロジー大学の研究では、

筋トレ経験者20名を対象に、「筋トレ強度を徐々に上げるトレーニング」と「強度を頻繁に変更するトレーニング」とに分けて、

筋肉の増え方、筋タンパクの合成率にどのような違いがあるのかが分析されました。

結果として、

8週間後の筋肉量の増え方を見たところ、個人差がかなり出たということです。

これは種目数以外の強度のあげ方という点でも個人差が出てしまって、一か八かでやってみるのは戦略的とは言えません。

ここでもう一度、どれ程の種目数にするのが適切なのかという話に戻しましょう。

実はこれに関しても個人差が出てしまうのですが、

効果を最大化するために同じ種目を1~4ヶ月継続することがマストであると言わせてください。

もちろん、筋トレによって筋分解を防ぎタンパク質の摂取によって筋合成を促すといった「タンパク質代謝系」というメカニズムを経ることもまたマストです。

さらに、もう一つ超重要な「筋再生系」というトレーニングで傷ついた筋繊維が修復する過程で筋肉が肥大するといったメカニズムも経る必要があります。

これは筋衛生細胞(筋サテライト細胞)というものが関わっていて、これを増やすことが筋肥大のための絶対条件だと言われています。

これは細胞膜と基底膜の間に付いているもので、筋繊維あたり7~10個程度あり、速筋線維であるタイプII線維に多く含まれています。

この筋サテライト細胞の増加こそ、まさに先ほどの「継続は力なり」という言葉が似合いますよね。

そこでどの程度の期間なのかが気になります。

2017年のテヘラン医科大学の研究によると、

筋サテライト細胞はレジスタンストレーニング後に増加することが分かっていて、期間にするとどうやら30~90日のようです。

他にも2008年のサムフォード大学の研究では、

16週間のトレーニングで筋肥大が大きく見られた被験者は他のそうでもない被験者と比較して筋サテライト細胞が多かったというものでした。

ということで、

「カッコ良く美しい男女になるための大胸筋を肥大させる筋トレ3種目」を最低でも3ヶ月以上は継続することが条件です。

これより、これまで紹介した5つの種目を3つに厳選して提案することにします。

筋肥大を最大化させる週あたりのセット数は、1つの筋肉に対して10~20セットなので、

例えば、週3回のトレーニング頻度なら1種目1回に付き最低でも3~4セットは必要ですよね。

もし、3種目でも多過ぎるのなら1種目からでも良いので、まず始めてみるということを大切にしてください。

ということで3つの主要種目とその順番ですが、

フラットベンチでのバーベルベンチプレス(メカニカルストレス)

ダンベルフライプレス(メカニカルストレス)

ケーブルクロス(代謝ストレスの最大化)

これらの種目に厳選しました。

各種目を10回反復で3~4セット、週に合計10~20セットずつ実施してください。

それでは今回はここまでとなります。最後までありがとうございました。

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