【テストステロンと男性機能向上!】睡眠の質を高める厳選2大栄養素

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今回は「テストステロンと男性機能アップのために睡眠の質を上げるおすすめな栄養素を2つ」解説していきます。

「睡眠の質の低下により生産性が爆下げ状態」で悩んでいる方は多いです。

実はその原因の1つとして「良質な睡眠のための食事と対策を知らない」ということがあります。

日々の食事ではとりあえずこの2つの栄養素を優先しておけば良いということと、睡眠の質を上げてプライベートやビジネスでの生産性を高めることに繋がるので、ぜひ最後までご覧ください。

テストステロンの簡単な紹介をすると、

「男性の方が多く持つことから男性ホルモンと言われ、筋肉の発達や精力アップ、男性機能向上、さらには脂肪の燃焼にとても関係があります。

モテ、ビジネスの成功、年収、チャレンジ精神、冒険心、競争心、仲間や社会との協調性、男の魅力」といったことにも関わると言われています。

もちろん、女性にとっても人生のクオリティを充実させる大切なホルモンなので、男女共におすすめです。

今回のポイントは4つです。

1つ目は、そもそもなぜ睡眠の質が生産性と関わるのかについて、

2つ目は、良質な睡眠のためのおすすめ2大栄養素について、

3つ目は、快眠体質になるための方法について、

4つ目は、睡眠の質を低下させている毎日のNG行動について、

解説します。

それでは始めていきましょう。

【①】

まず最初に、そもそもなぜ睡眠の質が生産性と関わるのかについて解説します。

「生産性」を「精力」と置き換えても良いのですが、プライベートにせよビジネスにせよ、物事を成し遂げるには脳と身体のコンディションが大きく左右されます。

睡眠不足に慣れてしまった場合のデメリットに注目してみましょう。

簡単に紹介すると、寿命を縮めます。

広範的に医学会全体に目を向けてみると、「20以上の大規模な疫学研究」で数100万人を数10年にわたり追跡したところ、

全ての研究に共通して、睡眠時間が少ないほど寿命が短くなるとのことでした。

特に、先進国での死因の上位を占める心臓病、肥満、認知症、糖尿病、ガンなどの病気と睡眠不足との関係が指摘されています。

これはフィジカル面で言うと、

心血管、代謝、免疫、そして生殖機能、つまり性機能に影響を与えるということです。

生殖機能について注目すると、

睡眠不足によって男性ホルモンの代表であるテストステロンの分泌が減るという話は有名ですし、

これは精力の発揮にも関わるものなので「生産性の低下」に繋がる人もいると考えられます。

睡眠不足の理由は人によって様々ですが、

今回はひとまずライフスタイルを大きく変えることができないけど、何かできることはないかと考えている人へ提案していこうと考えています。

【②】

そこで今回は、良質な睡眠を促すためのおすすめな栄養素を2つ紹介します。

超基本です。

1つ目は、「タンパク質」です。

それは何故かと言うと、

寝る前に適量のタンパク質を取る事は睡眠の質を上げることになるからです。

これはタンパク質には睡眠ホルモンの材料が入っており、体内に十分な量がないと夜になっても眠気が出にくくなるということがあります。

シンガポール国立大学等が行ったメタ分析によると、

研究チームは15の観察研究と4つのRCT(ランダマイズドコントロールドトライアル:ランダム化比較試験)を精査し、

夜中にぐっすり眠れる人と眠れない人の違いを調べ上げて2つのポイントを抽出したそうです。

1つ目は、よく眠れている人ほどタンパク質の摂取量が多く、タンパク質が少ない人より睡眠時間が約12%長いということが分かりました。

2つ目は、総摂取カロリーの25%から30%位のタンパク質を摂ると睡眠が改善しやすいとのことでした。

具体的に計算すると、

一日の維持カロリーが2000キロカロリーの人が睡眠の質を上げるためには、大体500から600キロカロリー分のタンパク質を摂取する必要があります。

グラムに換算すると一日125から150グラムであり、意識して多めのタンパク質を心がける必要がありますよね。

食材なら肉類がおすすめです。

ヤギ、ラム、牛肉などはテストステロンのレセプターを増やしてくれるカルニチンという物質を豊富に含んでいまして、

カルニチンの1日の推奨摂取量を満たしています。

タンパク質の摂取が睡眠の質を改善しやすいのは、おそらく、アミノ酸の一種である「トリプトファン」が作用しているはずです。

トリプトファンは「幸せホルモン」と言われる「セロトニン」の原料で、これが夕方にくらいになると「暗闇ホルモン、または吸血鬼ホルモン」と言われている「メラトニン」に替わっていきます。

メラトニンは眠りを促すため、タンパク質を多く摂取した人は睡眠の質が高まったと考えられます。

多めに摂る意識は必要ですが、筋トレもしている人はこのタンパク質量をベースに、「糖質:タンパク質」を「4:1」で摂取するようにもしましょう。

というのも、筋トレの観点でも糖質の枯渇が糖新生を促し、それにタンパク質が使われてしまうからこそ、糖質の比率が高いと考えられます。

なかなか摂取するのが厳しい方はやはりプロテインを活用する必要があります。

しかし、毎日数字を細かく気にして食事をするのもストレスだと思います。(好きな方も当然います。)

そのため、いつもの食事の栄養素の比率バランスをおおよそでも良いので、タンパク質を増やすという意識を高めてください。

そこで次は、

タンパク質を多く含み、みなさんが日常的に食べる頻度の高そうな食材をご紹介します。

当然、自分のアレルギー事情も考慮してください。

基本的には、先程も紹介した「肉類」を1番手に推します。

やはりテストステロンを考慮すると外せません。

他には、

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品

・おまけにプロテイン

です。

具体的かつ日常で手に入れやすい観点で紹介します。

今度はカルニチンから離れて、

文部科学省の食品成分データベースを参照した100gあたりのタンパク質含有量で示していきます。

肉類は、生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

食べられる量や好き嫌いもあるはずなので、好みに合わせて調理してください。

ちなみに、お肉否定派の方もいるようですが、栄養バランスの確保のためには肉類は必要ですし、人類は肉を食べて進化してきたとも言われているので、やはり身体に対して何も異常がないなら食べることをおすすめします。

次に魚介類は、イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

一応数値の高いものを紹介しているのですが、

サバ、アジ、ツナ、カツオなどの代表的なものでも構いません。

サバなどはDHAやEPAなど豊富です。

DHAは脳の神経系に含まれていると言われていますし、EPAは血液をサラサラにすると最近では有名ですよね。

しかもテストステロンの大敵である内臓脂肪を増やすきっかけの1つであるLDL(悪玉コレステロール)を減らし、HDL(善玉コレステロール)は増やすことを期待できます。

メインディッシュ以外でどうしてもお腹が空いて我慢できない時にサバ缶などを食べるのも良いかもしれません。

他にも、本格的にダイエットも合わせたい方は、カツオはおすすめです。

カツオは脂質が100g中0.5g程度です。カロリーでは108kcalとなります。

ただし、この数値は春に獲れる「初ガツオ」の数値です。

秋が旬の「戻りガツオ」は脂がのっていて6.2g程度だそうです。

ダイエットに挑戦している方はいくら身体に良いものとはいっても食べ過ぎには注意しましょう。

次に卵類を観ていきましょう。

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

さて、次は女性も注目している大豆製品です。

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

何度も言います。

食べ過ぎは厳禁です。全体のバランスを崩すような偏った食事は身を滅ぼしますので、身体に妙な反応が起きた時はそれがバランスを崩した合図なので一度立ち止まるようにしましょう。

そして、最後は乳製品です。

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。

ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

ここでも食べ過ぎは脂肪分の摂り過ぎに繋がりますので、注意してください。

ちなみに、「どうしても料理をする時間がない」、「情報が多過ぎて自分では整理しきれない」という方もいると思います。

このような方はしつこいですが、栄養補助という意識で「プロテイン」を活用してください。

今回は睡眠の質を高めるといったテーマなので全ては紹介しきれませんでしたが、

タンパク質は筋肥大のために必要といったメジャーなメリットだけでなくダイエットとも深く関係があります。

今後もあらゆる観点でテストステロンと精力溢れる疲れ知らずな心身作りの情報を発信していきますので、ぜひご覧ください。

この後は、「2つ目の栄養素」、「快眠体質になるための方法」、「睡眠の質を低下させている毎日のNG行動」について解説を続けていきます。

【③】

次は、「食物繊維」についてです。

結論から言うと、食物繊維のおかげでも快眠体質になるようです。

2016年の実験では、研究チームが用意した食事を4日ほど被験者に与えたところ、

食物繊維を大量に摂取したグループほど睡眠の質が上がり、翌日の疲労感も大きく減少したということです。

疲労感が大きく減少してくれるのは毎日疲れながら仕事を頑張っている人には朗報ですよね。

一方、パンや動物性の脂肪を多く食べた被験者は睡眠が浅くなり、夜中の覚醒も増えやすくなる傾向が認められたということです。

ここで補足すると、

先程、肉類をおすすめしたので「肉類は脂肪が多くね」と言われるでしょうが、食べ過ぎたら結局は何だって太りますし、バランスも崩します。

ただそれだけであり、とてもシンプルなことです。

要するに、糖質が多過ぎるお菓子や脂身の多い食べ物を食べ過ぎることは眠りを妨げ、適量な野菜やフルーツが睡眠の質を上げてくれるということになります。

女性にとっては、お肌のコンディションのためにもなるので、摂らない理由はありませんよね。

ついでに食物繊維が豊富で腸内細菌の多様化によりダイエットにも繋がると考えられます。

野菜やフルーツがおすすめな理由は2つあって、

1つ目は血糖値の乱高下を防ぐ働きがあるからです。

パンやお菓子を食べることによって、体は糖質に反応してインスリンを分泌し、これが身体を覚醒状態に変えていきます。

しかし、食物繊維を適量に取ることで急激なインスリンの分泌がなくなり、必要以上に体を目覚めさせずに済むということです。

食物繊維の量というより野菜の量で表現すると、1日350g分は食べましょう。

ただ、ここまでの話から分かるように、

食物繊維が善で糖質が悪かというわけではなく、ケースバイケース、目的によりますので科学を上手く選択していくようにしましょう。

2つ目は食物繊維で腸内環境が改善することによって睡眠も改善されていくということです。

簡単にメカニズムを説明すると、

食物繊維は腸内で細菌の餌になり、酪酸と呼ばれる脂肪酸に変わるようです。

酪酸は腸壁を保護するバリアとして働き、体内の量が増えるほど腸はバクテリアやアレルゲンへの抵抗力が向上するというものです。

腸内で酪酸が増えやすい食物繊維を含む食材として、

ニンニク、玉ねぎ、にんじん、りんご、じゃがいも、グリーンバナナ、アスパラガス、オートブラン、アーティチョーク、アプリコット、豆類(しかも茹でてから冷やしたもの)などが様々な情報源で紹介されておりメジャーです。

「そんな揃えらんねぇ」という食物繊維を含むサプリがあります。

例えば、イヌリン、グアーガム、レジスタントスターチ、フラクトオリゴ糖、ペクチン、アラビノキシラン、といったところです。

タンパク質が豊富に含まれているものもあるので、タンパク質と食物繊維の両方を意識した食事メニューも考えられると思います。

例えば、先程紹介した肉類や魚介類とニンニクや玉ねぎはガーリックステーキや地中海式料理なるものに作り上げることもできるので、組み合わせはとても大切です。

テストステロンを高める食材としても肉類とニンニクや玉ねぎとの組み合わせはよくおすすめに挙げられるので、睡眠の質改善とも相性が良く効率的かつ効果的だと考えられます。

【④】

そして最後は、逆に睡眠の質を低下させている日頃の行いを洗い出すようにしましょう。

何故これが必要かと言うと、いくら睡眠の質を高める栄養素を摂ったり習慣を身につけても、これらのメリットよりも睡眠の質を低下させる習慣というデメリットが上回ってしまっては、折角の努力が水の泡となるからです。

それどころか、デメリットが上回っていると質がますます低下していくだけでなく、睡眠の質を高める行為が間違っているのではないかと誤解してしまうことになり挫折してしまいます。

トレーニングの話でもよくメリットとデメリットの関係性について言いますが、せっかく心身ともに強化をしているのに回復が追い付かない内に再び強化しようとしても成長の妨げとなります。

要するに、まずはデメリットを極力減らしてメリットの最大化を狙うことが大切だということです。

食事に関しては先程説明した通りですし、ストレスホルモンの過剰分泌により体内炎症に悩まされている方はケアを優先することを心がけましょう。

ご自身でケアする習慣作りができている方は良いのですが、何をすれば良いか分からない方は、

「テストステロンと精力の低下を防ぐアノ感情でメンヘラも防止せよ!」

というコンテンツもおすすめなので必ずご覧ください。

【本日のまとめ】

それでは今回のまとめです。

今回は「テストステロンと男性機能アップのために睡眠の質を上げるおすすめな栄養素を2つ」解説しました。

1つ目は、睡眠不足はテストステロンと精力の低下に繋がり、性機能・生殖機能の低下にも繋がるということ。

2つ目は、よく眠れている人ほどタンパク質摂取量が多いということ、

3つ目は、食物繊維の摂取によって快眠体質になれるということ、

そして最後は、逆に自分の睡眠の質を低下させる習慣がないかどうかを洗い出すこと、

について解説してきました。

今回の話を是非みなさんのライフスタイルで実践してみて下さい。

それでは今回はここまでとなります。

最後までありがとうございました。

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