【ダイエット成功の秘訣】テストステロン戦士と賢者が絶対知るべき戦略

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テストステロン戦士と賢者が絶対知るべき戦略【ダイエット成功の秘訣】 「3大欲求を制する者は人生を制す」今回は「筋トレがダイエットの成功には不可欠」であることについて解説します。「食事管理とかした方が痩せそうだよね」、「スクワット...

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今回は「筋トレがダイエットの成功には不可欠」であることについて解説します。

「食事管理とかした方が痩せそうだよね」、「スクワットやその他の運動で痩せるとかよく聞くけどそれって本当なのかな?」と信じきれない方は多いですよね。

確かに、食事が大事なのは言うまでもありませんし、どんな食品なら太らないとか痩せるとか気になりますよね。

しかし、食事だけでの対策では必ずブチ当る壁があります。

そこで今回は「テストステロンや男性機能向上、精力アップ、さらにはアンチエイジングを目指している方のために、ダイエットで必ずブチ当たる壁を壊す戦略」について解説します。

僕もみなさんと同じ立場で勉強していくスタンスなので、一緒に成長していきましょう。

テストステロンについて簡単に紹介すると、

男性の方が多く持つことから男性ホルモンと言われ、筋肉の発達や精力アップ、男性機能向上、さらには脂肪の燃焼にとても関係があります。

モテ、ビジネスの成功、年収、チャレンジ精神、冒険心、競争心、仲間や社会との協調性、男の魅力といったことにも関わると言われています。

もちろん、女性にとっても人生のクオリティを充実させる大切なホルモンなので、男女共におすすめです。

今回のポイントは3つです。

1つ目は、ダイエットをする人がブチ当る壁について、

2つ目は、痩せたい人にとっての運動・筋トレの価値について、

3つ目は、信じて筋トレ・スクワットを習慣付けたその先について、

解説していきます。

それでは始めていきましょう。

【①】

まず最初に、「ダイエットをする人がブチ当る壁」について解説していきます。

先にテストステロンの観点で押さえておくと、

テストステロン値の減少と内臓脂肪量は逆相関関係です。

要するに、太らない方が良いと言えます。

そのため、そもそもテストステロンが減っていくのは防がなければなりません。

最初にダイエットの一般的な取り組み方についてイメージすると、

確かに、筋トレでは実施中の消費カロリーは大したことありません。

そのため、多くの方がランニングなどの有酸素運動に時間と体力を掛けるといった行動に出るとイメージできます。

しかし、マラソンランナーやその他の運動量の多いスポーツに比べると、カロリーの収支バランスがマイナスになるほどには期待できません。

カロリーの収支バランスの観点だと、

30〜60分のランニングを毎日こなしても1日2食以上なら意味がないか、良くてキープといったところでしょうか。

基本的にはダイエットは食事管理が最優先です。

なぜなら食べて太ったからです。

これまでの食事の内容と量を見直すことから始めるのが基本ですし、一般的な対策です。

また、違った視点でも捉えたい方は、

「【テストステロンと男性機能がピンチ!!】勝手に太る職場環境とは?」

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テストステロンぶち下がる太る◯◯環境を改善する方法 今回は、「テストステロンぶち下げる太る◯◯環境を改善する方法」というテーマで解説していきます。実は、「痩せられない理由は自分の意志力の弱さ」だと苦しんで損をしてい...

というコンテンツもおすすめなので参考にしてください。

では、なぜ筋トレがおすすめされると思いますか。

考えてみてください。

例えば、「3ヶ月後の結婚式までに痩せれば良くてその後はまあ別に…」という短期間だけ痩せれば良いという方は確かにいます。

これも人によってはダイエットの成功と言えるでしょう。

しかし、みなさんの多くは長期的に体型を維持したいですよね。

ダイエットで体重を減らした人たちの約8割がリバウンドをするといった報告もあるようです。

これにより、リバウンドをしなかったら、やっとダイエットの成功と言えると思う方も多いのではないでしょうか。

ここで重要なのが、筋トレ・運動はダイエットのために何の役に立つのかということです。

もうお分かりでしょうか。

そうです。それは「リバウンド対策」になるということです。

そこでこの後は、筋トレ・運動とダイエットのリバウンド対策の実験をいくつか紹介しますが、

その前に食べ物やリバウンド対策以前にブチ当たる壁があります。

実は、「運動をすると運動生理学的にあるものが減る」と述べられています。

みなさんはこれを何だと考えますか。

そうです。「食欲」です。

この「食欲」は、食欲調整ホルモンである「グレリン」や消化菅ホルモンが脳の視床下部に情報を伝達することより調整されているようです。

ダイエットにおいて、「食欲」との戦いを避けられないというのは、みなさんも想像しやすいのではないでしょうか。

仮に短期間で体重を落とし脂肪が減少したとしても、食欲によって再び脂肪を蓄えるといったごく当たり前な流れになると考えられますよね。

要するに、爆発的な食欲に悩まされている方はダイエットの成功には程遠いと考えられますし、テストステロンの観点でもマイナスに向かいますよね。

そこでまずは人間の生存のためのシステムを簡単にでも理解しておく必要があります。

このシステムとは、「恒常性」です。

例えば、「脂肪が減ったら脂肪を増やそうとする」、「体重が減ったら体重を増やそうとする」、「体温が上がったり下がったりしたらこれを通常の状態に保つ」といった生体の状態を一定に保つようなことです。

そもそも脂肪は飢餓状態にならないように生き延びるための重要なエネルギー源です。

そのため、短期間ダイエットのような急に体重が減少してしまう状態というのは、脳が「生命の危機」だと感じてしまい、これを取り戻すために食欲を増やしてエネルギー消費量を少なくします。

例えば、ロックフェラー大学の研究によると、

体重を通常時から10%減らすと総エネルギー消費量が約300kcal減少し、逆に体重を通常時から10%増やすと総エネルギー消費量が約500kcal増加することが示唆されています。

他に、米国国立衛生研究所のNIDDKグループによる分析によると、

ダイエットで1kg減量すると食欲は約100kcal増加し、エネルギー消費量は20〜30kcal減少することが示唆されています。

このように脳の正常な生理学的反応の結果として恒常性が作用しています。

では、仮に肥満の状態ならばこれを覆さなくてはいけませんよね。

そのために「運動・筋トレ」が必要になります。

【②】

そこで次は、「痩せたい人にとっての運動・筋トレの価値」について解説をしていきます。

ここで運動が食欲にどのような影響を与えるのかということと、運動のやり方が気になりますよね。

実は「一過性の運動」、つまり「短期的な運動」と何週間も継続して行う「継続的な運動」とでは食欲に与える影響がやや違います。

先に述べておくと、

どちらかの方が良いということではありません。

仕事が忙しすぎて、なかなか継続するのが難しい方もいるでしょうから、せめてそれぞれの行動の食欲に与える影響の違いは理解しておきましょう。

また、運動強度には重々気をつけるようにしましょう。

ストレスホルモンが過剰に分泌せざるを得ない程のコンディションになると逆効果となりますので、これを前提に聞いてください。

まずは「短期的な運動の食欲への影響」に注目します。

ラフバラー大学の調査によると、

BMIが平均23の普通体型の被験者(平均年齢21歳)が「筋トレを行うグループ」、「有酸素運動(ランニング)を行うグループ」、「運動を行わないグループ」の3つに無作為に分けられました。

筋トレのグループは全身の高強度ウェイトトレーニングを12回3セット、

ランニングのグループも高強度で60分間行いました。

各トレーニング後の2h後と5h後に食事を提供して食欲調整ホルモンのグレリンや消化菅ホルモンの血漿濃度を計測したようです。

結果は、筋トレ、ランニング共に食欲促進ホルモンのグレリンの濃度が2h後の食事の後まで低下し、

食欲抑制ホルモンの消化菅ホルモンの分泌はランニングのみ食事後で増加することが分かったようです。

要するに、筋トレとランニング共に食事前のグレリンの分泌を抑えて空腹感を減らし、

ランニングは消化菅ホルモンの分泌を高めて食事後の満腹感を高めることが示されたようです。

だからと言って、やはり強度には注意が必要です。

テストステロンの適切な生成のためには運動強度の管理には気を付けましょう。

これに関しては、

「テストステロンと精力を増加させる5つの初級戦略で性機能もアップ【初心者入門編】」

というコンテンツで解説しているので是非ご覧ください。

一方で「継続的な運動」にも注目すると、

どうやら「継続的な運動」は「食欲のリズムを整えて食欲の暴走を抑える」ようなんです。

クイーンズランド工科大学の調査によると、

1回あたり500kcal消費するランニングやサイクリングなどのトレーニングを週5回12週間行ったところ、運動後の食事前の空腹感が高まり、食事後の満腹感が高まることが示されたようです。

また、エネルギー制限された食事であろうと制限のない自由な食事であろうと、継続的な運動による食事前後の食欲への影響はあるようです。

一見、食事前の空腹感が高まるのはいけないのではないかと思われますが、重要なのは「食欲のリズムを整えて食欲の暴走を抑える」ということなので、

長期的なダイエットの成功のためには食欲のリズムを適正化する必要があり、適切な空腹感と満腹感の双方が必要となります。

これが不規則になると、食事後の満腹感が十分ではなく間食や過食に繋がるというわけです。

逆に、適切な空腹感がないとダイエットが成功したと思いきや、さらに痩せ細っていく恐ろしさも想像できますよね。

体重や体脂肪量の数値に注目が行きがちです。

当然、それが目標になるでしょうし、それで良いと思いますが、それに至った時が「健康」なのかにも目を向けなければなりませんよね。

本当に重要なのは身体のあらゆるシステムを適正化させ、充実させることです。

よって、この「継続的な運動」により、食後の満腹感が続き食欲の正常化・適正化がなされると考えられます。

ちなみに、「週5回」ということですが、疲労が抜けない場合は頻度を下げてください。

なぜなら回復が追いつかないことによる別の弊害を受ける可能性もあるからです。

なので、テストステロン低下と内臓脂肪増加の防止、肥満解消のためのダイエットを成功させるため、

食欲対策とその先のリバウンド対策としては、運動・筋トレで対処するようにしていきましょう。

でも、ここでみなさんも疑問が生じると思いますが、恒常性が作用するなら、なぜ太ってしまうのかが不思議ですよね。

これまでは肥満の状態の過食気味なケースで、食欲対策とリバウンド対策の解説をしてきました。

しかし、「そもそも太らないようにしておきたい」と思うのは自然ですよね。

ということは、太る仕組みを知っておかなければなりません。

この仕組みについてこの先解説します。

なぜ太ってしまうのかについてですが、

簡単にいうと、

過食を繰り返すことにより食欲が異常化して恒常性がマヒしてしまったからです。

ここで重要なのは、「恒常性が通常に作用する短期的な過食」のことではなく、「繰り返された過食」が問題であると先に述べておきます。

例えば、飲み会などで必ず出されるであろう高糖質と高脂質な食品の過食で、報酬系が活性化し始めるようです。

これは「嗜好性の食欲」と呼ばれ、いわゆる「中毒性」が促進されてしまいます。

仕組みとしては過食を繰り返すと、脳の視床下部に「炎症」が生じます。

これによりレプチンが作用しにくくなり「レプチン抵抗性」が生じます。

レプチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳の視床下部に「満腹」であることを知らせたり、交感神経を活性化させて脂肪を燃やしたり、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する作用があります。

「レプチン抵抗性」とは、この機能が鈍くなるといったところでしょうか。

過食を繰り返すと、他にも脳の報酬系のドーパミンを受け取る受容体の反応が鈍くなり、食欲が異常化してさらに過食を繰り返し、恒常性が働かなくなります。

その結果、体重が増加したままということになります。

この食欲の異常化を食い止めるために、みなさんなら意志力や我慢に頼りますか。

おそらく地獄かと思います。

しかも、絶食などする方もいると思います。

今流行りの16h断食程度なら僕の経験上でも特に問題はないかと考えられます。

しかし、前半でも解説したように急激な減量をすると恒常性が働きますよね。

しかも、脂肪を蓄えることに関しては、生存に不利な状態(つまり体重が少ない状態)から脱却しなければならないので、通常通りに恒常性が働くようなんです。

これにより、食欲を高め安静時エネルギー消費量を減らすようにして、脂肪が減らないように反応してしまいます。

要するに、長期的なダイエットの成功のためには、食欲との戦いを避ける対策が必要なわけですが、

これが「筋トレをはじめとした運動」ということになります。

筋トレ、有酸素運動のランニングやサイクリング、他にはスポーツ、縄跳びなどの子供の頃からやっていた基本的な運動で良いんです。

僕はトレーナー業をやっていると、

「あの頃はよく動いていたんだけどな…」といったセリフを耳にすることは珍しくありません。

だから、みなさんも簡単なことからで良いので、まずは動き始めましょう。

その先で食べ物の選択や見た目にこだわっていけるのではないでしょうか。

【③】

そこで最後は、「信じて運動・筋トレを習慣付けたその先」について解説します。

毎日の運動習慣が絶えず、身体のシステムが適正化され、ベストまではいかなくてもベターな体型へと近付いていきます。

テストステロンの観点でも、運動習慣の継続と筋肉の維持、強化により、テストステロン値を高水準で安定的に維持できることが期待できます。

何よりも身体能力の欠如による人生の損失も予防できるのが大きいです。

また、筋トレの継続により筋力もさらに強化されていくと予想できるので、筋トレの強度を高めたり、スポーツにも発展していきますよね。

スポーツというと、「仲間」ができたり「新しいこと」にチャレンジすることもあり、社会の一員として孤独感に襲われることがなくなりテストステロンの低下を防ぐこともできます。

「仲間」「競争」「チャレンジ」といった要素があるおかげで、テストステロンを増やすきっかけにもなります。

鍛える部位に関しては効率を考慮すると、

スクワットはもちろんのこと、背筋の筋トレも一度に多くの筋肉量を使えるのでとてもおすすめです。

背筋の場合は、身体能力や姿勢、さらには臀部と太ももの裏との動きの連動性においてかなり重要なのでトレーニングメニューに加えて損はないはずです。

普段から姿勢に気を付けることと「懸垂」や「ラットプルダウン」という筋トレ種目がおすすめです。

ジムに通われている方は是非試してみてください。

また、実はある姿勢によってテストステロンが増えると話があります。

詳しくは、

「テストステロンが増加する姿勢【筋トレより簡単】」

というコンテンツもあるので併せてご覧ください。

【今回のまとめ】

それでは今回のまとめです。

今回は「筋トレがダイエットの成功には不可欠」についての解説をしました。

1つ目は、ダイエットをする人がブチ当る壁について、

2つ目は、痩せたい人にとっての運動・筋トレの価値について、

そして最後は、信じてスクワットをやったら良い体型だけでなく充実した社会生活を送れるということについて、

解説しました。

今回の話を是非みなさんのライフスタイルで実践してみて下さい。

それでは今回はここまでとなります。最後までありがとうございました。

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